Cuántas horas hay que dormir para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2

Un trabajo difundido en BMJ Open Diabetes Research & Care, elaborado por investigadores de la Universidad de Nantong y la Universidad Jiao Tong de Shanghái, analizó datos de más de 23.000 adultos en Estados Unidos y evaluó cómo la duración del sueño influye en el metabolismo.

Los resultados indican que dormir menos de cierto umbral, pero aproximándose a unas 7 horas y 20 minutos por noche, favorece que el organismo utilice la insulina de manera más eficiente. En cambio, superar ese tiempo podría tener el efecto inverso, reduciendo la sensibilidad a la insulina, especialmente en mujeres y en personas de entre 40 y 59 años.

Cómo se midió el impacto metabólico

El estudio incluyó a 23.475 personas de entre 20 y 80 años que participaron en la encuesta estadounidense National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) entre 2009 y 2023. Para detectar alteraciones metabólicas antes de que aparezca la diabetes, los investigadores utilizaron la tasa estimada de eliminación de glucosa (eGDR), un indicador que combina medidas de cintura, presión arterial y niveles promedio de glucosa en sangre.

Dentro del total, 10.817 participantes informaron cuántas horas dormían en días laborales y fines de semana. En promedio, descansaban 7 horas y media de lunes a viernes y alrededor de 8 horas sábados y domingos cuando modificaban su rutina.

¿Sirve recuperar sueño el fin de semana?

Los voluntarios se agruparon según la diferencia entre el descanso semanal y el del fin de semana: sin cambios, hasta una hora adicional, entre una y dos horas extra, y más de dos horas.

Entre quienes dormían poco durante la semana, sumar hasta dos horas adicionales el fin de semana se asoció con una mejor regulación de la glucosa. El mayor beneficio se observó cuando la diferencia era de una a dos horas más. Sin embargo, dormir más de dos horas extra no aportó ventajas adicionales.

Por el contrario, en las personas que ya cumplían con un descanso adecuado entre semana, añadir más de dos horas los fines de semana se relacionó con un peor procesamiento de la insulina. En síntesis, compensar sueño puede ser útil solo si existe una deuda previa; de lo contrario, el exceso podría resultar contraproducente.

Cambios de horario y “jet lag social”

El estudio también abordó el impacto de las variaciones marcadas en los horarios de sueño, fenómeno conocido como “jet lag social”. Estas alteraciones pueden desajustar el reloj biológico, modificar hormonas como la leptina y la ghrelina, elevar el cortisol y activar procesos inflamatorios que interfieren con la acción de la insulina.

La eGDR, utilizada en la investigación, es un parámetro válido para estimar el riesgo de diabetes tanto en personas sanas como en aquellas que ya padecen la enfermedad.

Limitaciones y recomendaciones

Al tratarse de un estudio transversal, los autores advierten que no puede establecerse una relación causal directa: así como dormir mal podría afectar el metabolismo, también es posible que alteraciones metabólicas influyan en la calidad del sueño. Además, los datos fueron autoinformados y no se distinguió entre sueño nocturno y siestas.

Aun con estas limitaciones, los investigadores sugieren mantener horarios regulares y suficientes de descanso.

En declaraciones a Infobae, Florencia Aranguren, integrante de la Sociedad Argentina de Diabetes, señaló que existe amplia evidencia de que dormir menos de siete horas genera una deuda de sueño asociada con mayor riesgo de síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Subrayó la importancia de la regularidad en los horarios y de adoptar buenos hábitos, como reducir el uso de pantallas antes de acostarse.

Por su parte, Carla Musso, presidenta de la Sociedad Argentina de Diabetes y referente del Hospital Universitario Fundación Favaloro, destacó que la evidencia refuerza la necesidad de considerar el descanso como un pilar de la salud, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física regular, para prevenir diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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