Cuántas horas hay que dormir para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2

Dormir cerca de 7 horas y 20 minutos por noche podría ser el punto óptimo para mantener el metabolismo estable y reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, condición que suele preceder a la diabetes tipo 2.

Así lo indica una investigación publicada en BMJ Open Diabetes Research & Care, llevada a cabo por especialistas de la Universidad de Nantong y la Universidad Jiao Tong de Shanghái. El análisis incluyó datos de más de 23.000 adultos en Estados Unidos.

Los resultados mostraron que dormir menos que ese promedio —pero aproximándose a las 7 horas y 20 minutos— se asocia con un mejor aprovechamiento de la insulina por parte del organismo. En contraste, superar ese tiempo podría afectar negativamente la sensibilidad a esta hormona, especialmente en mujeres y en personas de entre 40 y 59 años.

Un análisis con más de 23.000 participantes

El estudio evaluó a 23.475 adultos de entre 20 y 80 años que formaban parte de la encuesta nacional estadounidense National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), entre 2009 y 2023.

Para medir el riesgo metabólico, los investigadores utilizaron la tasa estimada de eliminación de glucosa (eGDR), un indicador que permite detectar alteraciones antes de que se manifieste la diabetes. Este índice se calcula considerando el perímetro de cintura, la presión arterial y el promedio de glucosa en sangre en los últimos tres meses.

De los participantes, 10.817 informaron sus horas de sueño durante la semana y el fin de semana. En promedio, dormían 7 horas y media de lunes a viernes y 8 horas los sábados y domingos cuando modificaban su rutina.

¿Sirve “recuperar” sueño el fin de semana?

Los científicos agruparon a los voluntarios según la diferencia de horas dormidas entre semana y fines de semana: sin cambios, hasta una hora adicional, entre una y dos horas extra, y más de dos horas.

Entre quienes descansaban poco durante la semana, añadir hasta dos horas de sueño los fines de semana mejoró el metabolismo de la glucosa. El mayor beneficio se observó cuando el incremento fue de entre una y dos horas. Dormir más de dos horas adicionales no aportó ventajas.

Sin embargo, en personas que ya cumplían con un descanso adecuado entre semana, sumar más de dos horas extra durante el fin de semana se relacionó con un peor procesamiento de la insulina. Esto sugiere que “compensar” el sueño puede ser útil solo si existe un déficit previo; de lo contrario, podría resultar contraproducente.

Cambios de horario y “jet lag social”

El trabajo también analizó el impacto de las variaciones bruscas en los horarios de sueño, fenómeno conocido como “jet lag social”. Estas alteraciones pueden desajustar el reloj biológico y desencadenar cambios hormonales.

Dormir poco modifica niveles de leptina y ghrelina —hormonas vinculadas al apetito—, eleva el cortisol y activa mecanismos inflamatorios que interfieren con la acción adecuada de la insulina. Los cambios frecuentes en la hora de acostarse pueden aumentar así el riesgo de trastornos metabólicos.

Alcances y recomendaciones

Al tratarse de un estudio transversal, los autores advierten que no puede establecerse una relación de causa y efecto definitiva. Es posible que los problemas metabólicos también influyan sobre la calidad del sueño. Además, los datos fueron autoinformados y no se distinguió entre sueño nocturno y siestas.

Aun con estas limitaciones, los investigadores recomiendan mantener horarios regulares y asegurar una cantidad suficiente de descanso.

La médica Florencia Aranguren, de la Sociedad Argentina de Diabetes, señaló que dormir menos de siete horas genera una “deuda de sueño” que incrementa el riesgo de síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Destacó también la importancia de hábitos como reducir el uso de pantallas antes de acostarse.

Por su parte, Carla Musso, presidenta de la misma entidad y especialista del Hospital Universitario Fundación Favaloro, subrayó que la evidencia confirma la relevancia tanto de la calidad como de la cantidad del sueño para la salud metabólica y cardiovascular. Según explicó, además de la alimentación equilibrada y la actividad física, dormir bien debe considerarse un pilar fundamental en la prevención de la diabetes.

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