Déficit de magnesio: cuáles son sus consecuencias y las estrategias nutricionales

La falta de magnesio afecta a cerca de la mitad de la población en Estados Unidos y se ha convertido en una inquietud creciente entre los especialistas. Según datos difundidos por The Washington Post, este mineral es clave para funciones como la regulación de la presión arterial y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Aunque los expertos señalan que esta deficiencia puede corregirse mediante ajustes en la alimentación, muchas personas recurren a suplementos como solución rápida. Su popularidad ha aumentado en los últimos años, en parte por su fácil acceso y por su promoción para problemas como el insomnio.

Sin embargo, nutricionistas insisten en que, en la mayoría de los casos, basta con mejorar la dieta diaria para cubrir los requerimientos del organismo.

El magnesio cumple múltiples funciones: ayuda a controlar la glucosa, fortalece huesos y músculos, y contribuye a la relajación y al descanso. Además, participa en la producción de melatonina y en el equilibrio del sistema nervioso, influyendo directamente en la calidad del sueño.

Especialistas como Bethany Marie Doerfler, del Centro de Salud Digestiva de la Universidad Northwestern, han señalado que el interés por este mineral ha crecido, especialmente entre personas con problemas para dormir, quienes suelen consultar sobre el uso de suplementos.

Las recomendaciones diarias varían según la edad y el sexo. En adultos jóvenes, las mujeres necesitan alrededor de 310 mg y los hombres 400 mg al día; después de los 31 años, estas cifras aumentan a 320 mg y 420 mg, respectivamente.

Los casos más severos de deficiencia suelen presentarse en personas con enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como padecimientos renales o la enfermedad de Crohn. No obstante, incluso quienes no tienen estas condiciones pueden estar en riesgo si su ingesta es insuficiente, lo que se asocia con problemas como hipertensión, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.

Para corregir o prevenir esta carencia, los expertos recomiendan priorizar alimentos ricos en magnesio, como semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde. Por ejemplo, las semillas de calabaza destacan por su alto contenido, aportando una gran proporción de la ingesta diaria recomendada en una sola porción.

Otras buenas fuentes incluyen semillas de chía, almendras, espinaca cocida, anacardos, cacahuates, cereales integrales, leche de soya y frijoles negros.

Finalmente, los especialistas coinciden en que una alimentación variada es la mejor estrategia para mantener niveles adecuados. Incorporar estos alimentos en ensaladas, sopas, salteados o combinaciones con granos integrales permite cubrir las necesidades nutricionales sin depender necesariamente de suplementos.

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