El entrenamiento por intervalos incrementa el rendimiento y la salud cardiovascular

El entrenamiento por intervalos se ha afianzado como una de las metodologías más eficaces para potenciar el rendimiento y la forma física en corredores de todos los niveles.

De acuerdo con especialistas consultados por GQ, este sistema favorece mejoras en velocidad, resistencia y eficiencia corporal, ya que impacta directamente en el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) y en la salud cardiovascular.

Beneficios fisiológicos

Entre sus principales efectos se encuentra el aumento de las mitocondrias en el músculo, estructuras esenciales para la generación de energía, así como una mejora significativa del VO₂ máx. Brett Durney, entrenador y cofundador de Fitness Lab, señaló a GQ que los beneficios abarcan desde la producción energética celular hasta un mejor desempeño del sistema cardiovascular.

La práctica regular de intervalos también incrementa el volumen sistólico —la cantidad de sangre que el corazón bombea en cada latido—, lo que optimiza el suministro de oxígeno a los músculos y mejora el rendimiento general. Además, al alternar tramos de alta y baja intensidad, se reduce la sobrecarga continua en músculos y articulaciones, lo que puede disminuir el riesgo de lesiones gracias a períodos breves de recuperación activa.

Modalidades de intervalos

Existen distintas variantes que se ajustan a objetivos y niveles de experiencia. El fartlek, cuyo significado en sueco es “juego de velocidad”, propone cambios de ritmo libres y menos estructurados. En contraste, los intervalos tradicionales —como repeticiones de 400 u 800 metros seguidas de recuperación— siguen una planificación más definida. Ben Lucas, entrenador del Maratón de Sídney, los describe como alternancias programadas entre esfuerzo y descanso para mejorar la capacidad aeróbica y sostener el ritmo competitivo.

Entre las opciones más exigentes se encuentra el método over/unders, que combina esfuerzos ligeramente por encima y por debajo del ritmo objetivo para entrenar la tolerancia al lactato. También están los intervalos piramidales, donde la duración o distancia aumenta progresivamente y luego disminuye dentro de la misma sesión, estimulando distintos sistemas energéticos y el control del ritmo.

Protocolos específicos

El protocolo Tabata consiste en ocho ciclos de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, y resulta útil para quienes buscan mejoras en poco tiempo. Por su parte, el sistema EMOM (“every minute on the minute”) plantea realizar una tarea al inicio de cada minuto y utilizar el tiempo restante como recuperación, lo que fomenta disciplina y control del esfuerzo.

La elección del formato debe adaptarse a la experiencia y metas personales. Los principiantes deberían iniciar con versiones moderadas e incrementar la exigencia de manera progresiva conforme el cuerpo se adapta.

Cómo integrarlo en la semana

Incorporar intervalos requiere planificación y equilibrio. Lucas recomienda, en planes de media maratón, realizar dos sesiones semanales: una enfocada en el VO₂ máx. y otra orientada al umbral de lactato o al trabajo de fuerza. El resto de los entrenamientos deberían ser suaves para favorecer la recuperación.

Para distancias como 5 km, una sesión semanal que combine repeticiones de 800 metros a ritmo intenso con trotes de recuperación puede resultar muy efectiva. Jackson Gray, entrenador de Flow Athletic, sugiere que en pruebas de más de una hora, aproximadamente la mitad del entrenamiento incluya intervalos, combinando intensidad específica con resistencia prolongada.

Evidencia científica

La investigación respalda estos beneficios. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology mostró que siete sesiones de HIIT en dos semanas aumentaron hasta un 32 % la capacidad enzimática mitocondrial en personas no entrenadas. Además, una revisión de 32 estudios concluyó que el ejercicio de alta intensidad mejora más el VO₂ máx. que el entrenamiento continuo tradicional.

Durney añade que los intervalos también estimulan la liberación hormonal, aceleran el metabolismo mediante el consumo de oxígeno post-ejercicio y elevan la adrenalina y la noradrenalina, favoreciendo el flujo sanguíneo y la movilización de energía.

Errores a evitar

Los especialistas advierten que uno de los fallos más comunes es excederse en la intensidad y no respetar los tiempos de recuperación. Forzar demasiado el cuerpo puede frenar el progreso y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Por ello, se aconseja limitar las sesiones intensas a dos por semana y complementarlas con entrenamientos de baja intensidad que faciliten la adaptación fisiológica y el rendimiento sostenido.

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