Entrenamiento fragmentado: tres pausas de ejercicio podrían mejorar la fuerza

Dividir el entrenamiento de fuerza en varios momentos del día podría ser una alternativa para quienes tienen dificultades para dedicar tiempo a una sesión prolongada.

Un ensayo de ocho semanas encontró que distribuir las mismas series de sentadillas entre la mañana, la tarde y la noche produjo mejoras comparables a realizar todo el ejercicio de una sola vez.

La investigación sugiere que la distribución del esfuerzo puede ser flexible sin perder necesariamente sus beneficios. Sin embargo, los resultados deben interpretarse considerando las características de los participantes y las limitaciones del protocolo.

Tres bloques de sentadillas distribuidos durante el día

El estudio, realizado por investigadores de la Universidad Tongji, en Shanghái, incluyó a 45 hombres de entre 18 y 25 años que tenían al menos seis meses de experiencia entrenando con pesas. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos: entrenamiento fragmentado, entrenamiento tradicional y control.

Durante ocho semanas, los dos grupos de ejercicio realizaron sentadillas en máquina Smith los lunes, miércoles y viernes. El programa contempló 60 repeticiones por sesión, con cargas que comenzaron en el 40 % de la repetición máxima y aumentaron progresivamente hasta el 55 %.

La diferencia estuvo en la distribución del trabajo:

Entrenamiento fragmentado: tres bloques de 20 repeticiones, realizados por separado durante la mañana, la tarde y la noche, con al menos una hora entre ellos.

Entrenamiento tradicional: las tres series de 20 repeticiones se completaron durante una sola sesión, con descansos de tres minutos entre series.

Cada bloque del formato dividido duraba aproximadamente un minuto. En ambas modalidades se mantuvieron iguales el volumen total, la carga y la frecuencia semanal.

Ambos formatos mejoraron la fuerza y la resistencia muscular

Al finalizar el programa, los dos grupos que realizaron sentadillas mostraron avances en la fuerza máxima, la fuerza isométrica y la resistencia muscular en comparación con el grupo de control.

Aunque el entrenamiento tradicional obtuvo resultados promedio ligeramente superiores, las diferencias entre ambas modalidades no fueron estadísticamente concluyentes. Por lo tanto, el ensayo no demostró que concentrar todo el ejercicio en una sesión fuera necesariamente más eficaz.

En la fuerza máxima, el grupo fragmentado mejoró 20,59 kilos más que el control, mientras que el grupo tradicional alcanzó una diferencia de 28,93 kilos. La separación entre ambos grupos de entrenamiento fue de 7,35 kilos, pero el tamaño reducido de la muestra impidió establecer una ventaja clara.

También se observaron progresos en la resistencia muscular. El entrenamiento dividido consiguió una mejora cercana a diez repeticiones respecto al control, mientras que el formato continuo superó las catorce. Ambos grupos presentaron avances en la capacidad de generar fuerza al mantener una posición de sentadilla.

Los participantes disfrutaron más del entrenamiento dividido

Una diferencia destacada apareció en la percepción de los participantes. Quienes distribuyeron las series durante el día reportaron una mayor satisfacción con la actividad física.

En una escala de disfrute de siete puntos, el grupo fragmentado obtuvo una mediana de 5,94, frente a 5,50 registrada por quienes completaron el entrenamiento en una sola sesión.

Este resultado podría tener importancia práctica: dividir el ejercicio en periodos breves puede facilitar que algunas personas incorporen la actividad física a sus horarios. No obstante, la satisfacción se midió únicamente al finalizar el estudio, por lo que no se descarta que las preferencias individuales hayan influido en las respuestas.

Además, el protocolo se realizó en un entorno universitario donde los participantes tenían acceso cercano a la máquina de entrenamiento y supervisión durante las sesiones. Reproducir estas condiciones puede ser más complicado fuera de ese contexto.

¿Se puede sustituir una rutina completa por unos minutos al día?

Los resultados no significan que cualquier rutina de fuerza pueda reemplazarse por unos cuantos minutos de ejercicio. La investigación se concentró exclusivamente en las sentadillas y no evaluó el desarrollo de masa muscular ni programas que incluyeran diferentes grupos musculares.

Tampoco es posible asumir que los resultados sean iguales en mujeres, adultos mayores, principiantes o personas con lesiones, ya que todos los participantes eran hombres jóvenes con experiencia previa en entrenamiento de fuerza.

El grupo de control, además, podía continuar realizando sus actividades físicas habituales. Por ello, el estudio evaluó el efecto de incorporar un programa específico de sentadillas y no comparó directamente el ejercicio con la ausencia total de actividad física.

Los investigadores señalaron que hacen falta estudios con muestras más amplias y diversas, así como seguimientos más prolongados, para conocer si las diferencias entre ambos formatos adquieren mayor importancia con el tiempo.

En conclusión, distribuir las series de sentadillas en tres momentos del día puede ser una alternativa práctica para mantener un estímulo de fuerza cuando no se dispone de tiempo para una sesión continua. Aunque no sustituye necesariamente un programa completo de entrenamiento, ofrece una opción flexible para incorporar ejercicio a la rutina cotidiana.

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