Entrenar con inteligencia: qué son las zonas de frecuencia cardiaca y para qué sirven

Realizar actividad física siempre es mejor que llevar una vida sedentaria, aunque no todos los tipos de ejercicio producen los mismos efectos.

La intensidad y la duración del entrenamiento son factores determinantes cuando se persiguen metas concretas como perder peso, aumentar la resistencia, desarrollar masa muscular o prepararse para una competencia. En este escenario, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio se ha consolidado como un indicador clave para evaluar el verdadero nivel de esfuerzo del organismo.

Especialistas del Hospital Houston Methodist explican que la velocidad a la que late el corazón refleja cuánto trabaja el sistema cardiovascular para llevar oxígeno a los músculos activos. Con base en este parámetro se definen las zonas de frecuencia cardiaca, una herramienta que permite entrenar de forma más eficiente y acorde con objetivos específicos.

Taylor Samale, coordinador de acondicionamiento físico del hospital, señala que estas zonas clasifican el esfuerzo según la edad y la condición física de cada persona, y además muestran qué tipo de energía utiliza el cuerpo —grasa, carbohidratos o proteínas— durante el ejercicio. Conocerlas facilita planificar entrenamientos más estratégicos, sin la necesidad de ejercitarse siempre al máximo.

Qué son las zonas de frecuencia cardiaca

Las zonas de frecuencia cardiaca se organizan en cinco niveles, del 1 al 5. Cada una representa un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, la cual se estima en función de la edad.

A medida que se pasa de una zona a otra, la intensidad aumenta, el esfuerzo se percibe como mayor y el organismo depende cada vez más de los carbohidratos como principal fuente de energía, dejando en segundo plano el uso de la grasa.

Zona 1: activación y recuperación

Corresponde a un esfuerzo muy suave, entre el 50 y 60 % de la frecuencia cardiaca máxima, apenas por encima del ritmo en reposo.

Samale indica que este rango es ideal para el calentamiento y para la fase de enfriamiento, ya que mejora la circulación y ayuda a que el flujo sanguíneo vuelva gradualmente a la normalidad tras esfuerzos intensos. En esta zona se puede conversar sin dificultad. Los expertos recomiendan permanecer entre cinco y diez minutos en este nivel al finalizar el entrenamiento, evitando pasar bruscamente de una alta exigencia al reposo total.

Zona 2: la base del acondicionamiento aeróbico

Se sitúa entre el 60 y 70 % de la frecuencia cardiaca máxima y representa una intensidad ligera a moderada. El cuerpo comienza a calentarse, puede aparecer sudoración leve y aún es posible hablar en frases completas.

Esta zona es clave para mejorar la resistencia aeróbica y entrenar al organismo a utilizar la grasa como principal combustible. Por ello, se recomienda tanto para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular como para quienes desean controlar su peso de manera sostenida.

Zona 3: esfuerzo constante y adaptación mental

En este nivel, el corazón trabaja entre el 70 y 80 % de su capacidad máxima. La respiración se vuelve más exigente y solo se pueden decir frases cortas.

Aunque suele considerarse una zona “intermedia”, es especialmente útil en entrenamientos prolongados, sobre todo para corredores o deportistas que se preparan para competencias. Trabajar en este rango ayuda a mejorar el rendimiento físico y a adaptarse mentalmente al esfuerzo continuo que requiere una carrera.

Zona 4: potencia y velocidad

Aquí la frecuencia cardiaca alcanza entre el 80 y 90 % del máximo. Hablar resulta muy difícil y el nivel de exigencia es alto.

Esta zona se utiliza en intervalos breves, ya que favorece el desarrollo de la velocidad, la potencia y el llamado umbral anaeróbico. En este punto, el cuerpo ya no logra cubrir toda la demanda energética solo con oxígeno y comienza la acumulación de ácido láctico, lo que limita el tiempo de permanencia en esta intensidad.

Zona 5: esfuerzo extremo

Representa el 90 a 100 % de la frecuencia cardiaca máxima. Es el nivel de mayor exigencia y solo puede sostenerse durante unos segundos o, como máximo, un par de minutos.

Se emplea principalmente en entrenamientos muy específicos o de alto rendimiento, siempre con descansos adecuados y, de preferencia, bajo supervisión profesional.

Cómo calcular las zonas de frecuencia cardiaca

Existen dos métodos principales para estimarlas:

1. Fórmula general basada en la edad

Se calcula la frecuencia cardiaca máxima con la siguiente operación: 220 – edad = frecuencia cardiaca máxima (latidos por minuto)

Ejemplo para una persona de 30 años: 220 – 30 = 190 LPM

A partir de este valor se determinan las zonas:

Zona 1: 95–114 LPM

Zona 2: 114–133 LPM

Zona 3: 133–152 LPM

Zona 4: 152–171 LPM

Zona 5: 171–190 LPM

Este método suele ser suficiente para personas principiantes.

2. Fórmula de Karvonen

Es un cálculo más personalizado, ya que incorpora la frecuencia cardiaca en reposo, lo que la hace más precisa, especialmente para atletas de resistencia. Un ritmo cardiaco en reposo más bajo suele asociarse con una mejor salud cardiovascular, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón.

Por qué la zona 2 es la más recomendada

Especialistas del Hospital Houston Methodist coinciden en que, para la mayoría de las personas, entrenar con regularidad en zona 2 ofrece numerosos beneficios:

Promueve una mayor utilización de grasa como fuente de energía.

Mejora la función mitocondrial, esencial para la producción energética.

Disminuye el estrés y la fatiga propios del ejercicio muy intenso.

Fortalece la salud del corazón al optimizar el uso de oxígeno.

Favorece el bienestar mental y puede ayudar a reducir síntomas de ansiedad y depresión.

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