¿Entrenás más de una hora? Así podés evitar la fatiga y marcar la diferencia en el rendimiento

Quienes realizan entrenamientos que superan los 60 minutos no pueden improvisar su alimentación. Con el paso del tiempo, las reservas energéticas disminuyen y el organismo entra en una fase crítica en la que pueden aparecer cansancio, desconcentración y una caída del rendimiento sin previo aviso.

Por eso, incluir una ingesta planificada a mitad de la sesión resulta fundamental, sobre todo en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que requieren reflejos y toma rápida de decisiones. Escoger correctamente qué consumir puede marcar la diferencia entre terminar con buen desempeño o sufrir un bajón energético en el tramo final.

Especialistas en nutrición deportiva explican que, aunque la grasa es una fuente relevante de energía muscular, el glucógeno —almacenado en músculos e hígado— constituye la reserva rápida más importante. Estas reservas tienden a agotarse tras aproximadamente una hora de ejercicio intenso. En este sentido, profesionales del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señalan que reponer glucosa durante la actividad ayuda a preservar tanto la potencia como la concentración.

El vaciamiento de glucógeno impacta especialmente en atletas de resistencia, como maratonistas y ciclistas, y también en quienes practican deportes intermitentes como fútbol, baloncesto o tenis. Aportar carbohidratos de rápida absorción mientras se entrena retrasa la fatiga y disminuye el riesgo de hipoglucemia, en particular en personas con diabetes tipo 1 o en quienes realizan ejercicio en ayunas.

Un estudio difundido en enero de 2026 por la National Library of Medicine describe la fatiga inducida por el ejercicio como un proceso fisiológico complejo que compromete principalmente los sistemas neuromuscular y cardiovascular.

Qué consumir durante sesiones prolongadas

Durante entrenamientos extensos se recomiendan carbohidratos de absorción rápida. Frutas como banana, dátiles o pasas aportan azúcares simples que pasan con rapidez al torrente sanguíneo y restauran la energía. En el ámbito profesional también se emplean geles energéticos, gomitas, barritas específicas y bebidas con carbohidratos, que suelen contener glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrinas.

Estos productos elevan de forma inmediata la glucemia, lo que permite conservar el glucógeno muscular y hepático para las etapas decisivas del esfuerzo. En cambio, se aconseja evitar alimentos ricos en grasas, proteínas o fibra durante la actividad, ya que enlentecen la digestión y pueden causar malestar gastrointestinal.

La cantidad y el tipo de alimento deben adaptarse a la duración e intensidad del ejercicio, así como a las características individuales. Los expertos recomiendan ensayar distintas estrategias durante los entrenamientos y no experimentar por primera vez el día de una competencia importante.

Planificación antes y después del ejercicio

La organización alimentaria debería contemplar una comida dos o tres horas antes de entrenar, compuesta por carbohidratos de absorción lenta —como arroz, pasta o pan integral— junto con proteínas magras. Esto ayuda a optimizar las reservas de glucógeno y afrontar la rutina con suficiente energía.

Al finalizar, la prioridad es la recuperación. Se sugiere hidratarse de inmediato y combinar carbohidratos, para reponer glucógeno, con proteínas que favorezcan la reparación muscular. Además, el balance calórico diario debe compensar el gasto realizado, ya que un déficit energético sostenido afecta tanto el rendimiento como la recuperación.

En estos casos, el objetivo nutricional no es la pérdida de peso, sino sostener la salud y el desempeño físico. Una alimentación equilibrada y bien planificada suele ser suficiente, sin necesidad de suplementos, salvo indicación profesional específica.

Hidratación y reposición de sodio

La hidratación es un pilar esencial del rendimiento. Beber líquidos antes y durante la actividad previene la deshidratación y la disminución del desempeño. Por ejemplo, un hombre de 70 kilos puede requerir alrededor de medio litro de líquidos distribuidos en esos momentos clave.

También es importante reponer las sales minerales perdidas a través del sudor. Las bebidas isotónicas con bajo contenido de azúcar pueden aportar sodio y ayudar a prevenir alteraciones como la hiponatremia. La elección y el volumen de líquidos deben ajustarse a la pérdida individual y a las condiciones ambientales.

En definitiva, una estrategia adecuada combina la correcta selección y distribución de alimentos y bebidas antes, durante y después del ejercicio. Una nutrición planificada y una hidratación apropiada permiten sostener el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y favorecer una recuperación óptima.

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