¿Es necesario tomar suplementos de creatina?

La creatina ha ganado gran popularidad en los últimos años. Aunque tradicionalmente se vinculaba con el deporte de alto rendimiento y los suplementos destinados a incrementar la masa muscular, hoy en día sus posibles aplicaciones parecen ir más allá del ámbito deportivo.

Cada vez más investigaciones analizan su utilidad en distintos contextos y grupos de población. Esto se debe a que esta molécula cumple funciones importantes que trascienden el gimnasio, ya que participa en la generación rápida de energía en los músculos, el cerebro y otros tejidos con alta demanda energética.

Como sucede con muchos suplementos, la cuestión principal no debería centrarse únicamente en cuánto consumir o en qué momento hacerlo para obtener beneficios. Antes que nada, conviene preguntarse algo más básico: si la dieta diaria aporta suficiente creatina de manera natural.

La evidencia científica reciente sugiere que una parte considerable de la población probablemente no ingiere cantidades adecuadas de creatina. Esto ocurre con mayor frecuencia en personas que consumen pocos alimentos de origen animal o que siguen dietas basadas principalmente en plantas. Ante este escenario surge la duda de si sería necesario recurrir a suplementos, aunque primero es importante comprender mejor qué es la creatina.

Qué es la creatina y por qué es importante

La creatina es un compuesto nitrogenado que el propio organismo produce de forma natural. En los adultos, se sintetiza aproximadamente un gramo al día, principalmente en el hígado y los riñones, a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. Además de esta producción interna, también se obtiene a través de la dieta, sobre todo al consumir alimentos de origen animal, ya que se almacena en el tejido muscular de estos. En contraste, los alimentos vegetales —como legumbres, cereales, frutas y verduras— prácticamente no contienen creatina.

En condiciones normales, el cuerpo degrada diariamente entre 1% y 2% de la creatina almacenada en los músculos, lo que equivale aproximadamente a 2 o 3 gramos, dependiendo de la persona. Dado que se recomienda un consumo diario de entre 3 y 5 gramos, es necesario reponer parte de esa cantidad mediante la alimentación.

En los productos de origen animal la creatina se encuentra en niveles moderados. Por ejemplo:

Carnes como ternera, cordero o pollo contienen alrededor de 0.3 a 0.5 gramos por kilogramo.

Pescados como bacalao, atún o salmón también aportan entre 0.3 y 0.5 gramos por kilogramo.

El arenque destaca con concentraciones más altas, entre 0.6 y 0.8 gramos por kilogramo.

Si se traducen estas cifras a porciones habituales, un filete de unos 200 gramos de carne o salmón puede aportar entre 0.8 y 1 gramo de creatina. En el caso del arenque, la misma cantidad podría proporcionar hasta 1.8 gramos. Por ello, en teoría, consumir dos o tres porciones diarias de carne o pescado permitiría cubrir el aporte necesario para complementar la creatina que produce el propio organismo.

Sin embargo, el patrón de consumo en la población no siempre coincide con este escenario.

Menor consumo de alimentos animales, menor ingesta de creatina

En las últimas décadas, muchas guías nutricionales han promovido dietas con mayor presencia de proteínas vegetales, tanto por razones de salud como por sostenibilidad ambiental. Como resultado, en varios países occidentales ha disminuido el consumo de carne y pescado.

Un análisis reciente realizado en Estados Unidos, basado en datos recopilados entre 1999 y 2018 y que incluyó a más de 89,000 participantes, mostró que la ingesta dietética de creatina ha disminuido con el paso del tiempo. Aproximadamente dos tercios de la población consumían menos de 1 gramo diario, una cantidad inferior a la necesaria para compensar las pérdidas diarias del organismo. En algunos grupos, el consumo de carne resultó especialmente bajo.

Este escenario tiene un impacto mayor en personas vegetarianas o veganas, ya que la creatina se encuentra casi exclusivamente en tejidos animales. Diversas investigaciones han mostrado que quienes siguen dietas vegetarianas presentan menores niveles de creatina en los músculos y que incluso unas pocas semanas sin consumir carne o pescado pueden reducir estas reservas.

¿Realmente importa consumir poca creatina?

Aunque la creatina es conocida principalmente por su relación con el rendimiento físico, su papel en el funcionamiento del cerebro ha despertado un creciente interés científico. El cerebro utiliza sistemas basados en fosfocreatina para mantener la estabilidad energética cuando la demanda metabólica aumenta.

Algunos estudios observacionales han encontrado vínculos entre una ingesta baja de creatina y un menor rendimiento cognitivo en adultos mayores, incluyendo una velocidad de procesamiento más lenta y una memoria menos eficiente. Además, ciertos ensayos clínicos con suplementación han observado beneficios modestos en algunas tareas cognitivas, sobre todo en situaciones de privación de sueño y en personas vegetarianas, aunque los resultados no siempre son consistentes.

Debido a estos hallazgos, algunos investigadores han sugerido que la creatina podría considerarse un nutriente “condicionalmente esencial”. Esto significa que el organismo puede producirla, pero no necesariamente en cantidades suficientes para optimizar todas las funciones fisiológicas en determinadas circunstancias o poblaciones.

¿Es necesario tomar suplementos?

Esto no implica que toda la población deba recurrir a suplementos. En muchos casos podría representar un gasto innecesario. Lo primero es evaluar la alimentación habitual para determinar si realmente existe una deficiencia.

Este principio aplica a cualquier suplemento nutricional, incluida la creatina. No obstante, esta sustancia es una de las más investigadas en nutrición deportiva —junto con la cafeína— y su consumo en dosis de entre 3 y 5 gramos diarios se considera generalmente seguro.

Algunos estudios sugieren que una parte importante de la población podría no alcanzar niveles óptimos solo con la dieta. Esto puede ser especialmente relevante en personas mayores o en individuos con mayores demandas metabólicas, como deportistas, bomberos o militares, así como en quienes experimentan estrés fisiológico, por ejemplo trabajadores con turnos nocturnos o personal sanitario con alteraciones del sueño.

En estos casos, la suplementación podría ser una estrategia útil para apoyar la función muscular y, posiblemente, ciertos aspectos del rendimiento cognitivo. Sin embargo, todavía se requieren más investigaciones a largo plazo antes de establecer recomendaciones generales para la población.

Un nutriente poco visible en los cambios de la alimentación

La suplementación con creatina también puede ser de interés para personas que consumen pocos alimentos de origen animal. La evidencia disponible sugiere que en dietas veganas o vegetarianas estrictas puede resultar difícil cubrir completamente las necesidades de este compuesto solo mediante la alimentación.

Esto no contradice los beneficios bien documentados de las dietas ricas en vegetales para la salud cardiovascular y metabólica. Más bien plantea la necesidad de reflexionar sobre cómo asegurar el aporte adecuado de ciertos nutrientes menos visibles —como la creatina— en un contexto donde los patrones alimentarios están cambiando hacia opciones más sostenibles.

A medida que evolucionan las recomendaciones nutricionales, también es importante revisar qué micronutrientes o compuestos pueden quedar en segundo plano. La creatina, según la evidencia actual, podría ser uno de ellos.

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