¿Es seguro tomar melatonina todas las noches para dormir?

Los suplementos de melatonina se han vuelto muy populares entre las personas que tienen problemas para dormir. Muchas recurren a estas pastillas con la expectativa de aliviar el insomnio, aunque la evidencia científica indica que sus beneficios pueden ser más limitados de lo que comúnmente se cree.

Según datos de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, más de la mitad de los adultos tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño al menos algunas veces por semana. Ante esta situación, los suplementos de melatonina suelen considerarse una alternativa accesible para intentar mejorar el descanso nocturno.

El médico de atención primaria Rashad Ramkissoon, del Houston Methodist Hospital, explica que dormir bien es fundamental no solo para sentirse descansado, sino también para mantener una buena salud. La falta prolongada de sueño de calidad se ha relacionado con problemas como hipertensión y obesidad.

Qué es la melatonina y cómo funciona

La melatonina es una hormona que el organismo produce de manera natural y que regula el ciclo de sueño y vigilia. Su liberación está estrechamente vinculada con la oscuridad.

De acuerdo con el Dr. Ramkissoon, el cuerpo comienza a liberar melatonina algunas horas antes de la hora habitual de dormir, lo que ayuda a preparar al organismo para el descanso. A medida que avanza la noche, sus niveles aumentan, alcanzan su punto máximo durante la madrugada y posteriormente disminuyen al acercarse la mañana, facilitando el despertar.

Los suplementos disponibles en el mercado contienen versiones sintéticas de esta hormona y se venden como ayudas para conciliar el sueño o mejorar la calidad del descanso.

¿Realmente ayudan a dormir mejor?

La eficacia de la melatonina ha sido analizada en numerosos estudios científicos, pero los resultados no son completamente concluyentes.

Según Ramkissoon, todavía no existe evidencia sólida que respalde de forma clara el uso de melatonina suplementaria como una solución clínicamente significativa para mejorar el sueño. Algunos estudios presentan limitaciones metodológicas o muestran beneficios relativamente modestos.

Una revisión sistemática publicada en 2020 que analizó doce investigaciones encontró pequeñas mejoras en el tiempo necesario para quedarse dormido y, en algunos casos, un ligero aumento en la duración total del sueño.

No obstante, el especialista aclara un punto importante: la melatonina no provoca el sueño directamente, sino que favorece la sensación de somnolencia. Esta diferencia explica por qué sus efectos suelen ser moderados.

Hábitos que pueden afectar el sueño

Incluso si se toman suplementos de melatonina, ciertos hábitos cotidianos pueden reducir sus posibles beneficios. Entre los factores que más influyen en la calidad del sueño destacan:

Usar pantallas como celular, tablet o televisión antes de acostarse

Tener horarios de sueño irregulares

Consumir cafeína durante la tarde

Dormir siestas largas

Comer o beber alcohol poco antes de ir a la cama

Cuando estos hábitos no se modifican, un suplemento por sí solo suele ser insuficiente para mejorar el descanso.

¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?

Aunque muchas personas la utilizan con frecuencia, los especialistas advierten que la melatonina no debería considerarse una solución permanente para los problemas de sueño.

El Dr. Ramkissoon señala que el uso prolongado no suele recomendarse. Si alguien siente que necesita tomarla cada noche para dormir, lo más importante es identificar la causa del problema.

Las alteraciones del sueño pueden estar relacionadas con el estrés, hábitos poco saludables, cambios en el ritmo circadiano o problemas médicos subyacentes.

Además, la seguridad del uso prolongado de estos suplementos aún no está completamente establecida en estudios científicos bien controlados.

El uso ocasional —por ejemplo, para combatir el jet lag o adaptarse al trabajo por turnos— parece ser seguro para la mayoría de las personas, aunque no para todos los casos.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deberían evitar su consumo. También puede interactuar con algunos medicamentos, como ciertos anticoagulantes, por lo que se recomienda consultar con un médico antes de empezar a usarla.

Cuándo tomar melatonina

Si se utiliza de forma ocasional, el momento de tomarla es importante.

El organismo absorbe esta sustancia con rapidez y su vida media —el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis— suele ser de entre 20 y 50 minutos.

Por esta razón, se recomienda ingerirla entre 30 minutos y una hora antes de acostarse. Tomarla justo al momento de ir a la cama podría retrasar el momento en que alcanza su efecto máximo e incluso provocar somnolencia al día siguiente.

Qué dosis se considera adecuada

Los suplementos de melatonina disponibles en el mercado suelen presentarse en dosis que van desde 1 hasta 10 miligramos o incluso más.

Sin embargo, el Dr. Ramkissoon indica que en la mayoría de los casos no es necesario superar los 5 mg. Algunas investigaciones incluso sugieren que dosis menores a 1 mg pueden producir efectos similares a cantidades mayores.

Por ello, los especialistas suelen recomendar comenzar con la dosis más baja posible y evaluar cómo responde el organismo.

Posibles efectos secundarios

Aunque generalmente se considera segura a corto plazo, la melatonina puede provocar algunos efectos secundarios en ciertas personas, entre ellos:

Sueños intensos o vívidos

Pesadillas

Mareos

Somnolencia durante el día

Dolor de cabeza

Algunas investigaciones también han reportado episodios breves de irritabilidad, síntomas depresivos leves o molestias digestivas.

Otro aspecto importante es que los suplementos dietéticos no se regulan con el mismo rigor que los medicamentos. Un estudio realizado en 2017 que analizó más de 30 productos de melatonina encontró que la cantidad real de la hormona en varios suplementos no coincidía con la indicada en la etiqueta, e incluso algunos contenían ingredientes no declarados.

Por esta razón, los especialistas recomiendan elegir productos que hayan sido evaluados por laboratorios independientes que certifiquen su calidad.

En conclusión, los suplementos de melatonina pueden ayudar en algunos casos a quedarse dormido más rápido, pero su impacto suele ser limitado. Los expertos coinciden en que mejorar los hábitos de sueño y abordar las causas del insomnio sigue siendo la estrategia más eficaz para lograr un descanso saludable.

Noticias del tema