Estos son los alimentos con más potasio y sus beneficios para la salud

El potasio es un mineral clave para múltiples funciones vitales, pero la mayoría de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada.

 De acuerdo con especialistas citados por GQ, este déficit puede contribuir al aumento de la presión arterial y elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, solo alrededor del 2% de las personas logra cubrir sus necesidades a través de la alimentación habitual.

Una ingesta insuficiente de potasio no solo impacta la salud cardíaca, sino también el balance de líquidos y diversos procesos fisiológicos. Jonathan Valdez, nutricionista y fundador de Genki Nutrition, explicó que este mineral mantiene una relación estrecha con el sodio para regular los fluidos corporales, lo que explica su influencia directa sobre la presión arterial.

Por su parte, Chris Gunning, nutricionista clínico de la Universidad de Rutgers, señaló que el potasio es indispensable para la contracción muscular y la transmisión nerviosa, además de participar en la regulación del ritmo cardíaco y en el equilibrio del metabolismo.

Cuando los niveles son bajos, pueden aparecer calambres, debilidad y cansancio; en casos más severos, incluso alteraciones del ritmo cardíaco. Además, quienes practican ejercicio intenso pierden potasio a través del sudor, por lo que es importante reponerlo para favorecer el rendimiento y la recuperación.

Cantidades recomendadas y alimentos fuente

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece una recomendación diaria de 3.400 miligramos para adultos. Los expertos aconsejan alcanzar esta cifra mediante la alimentación, reservando los suplementos para situaciones puntuales y siempre bajo supervisión médica.

Entre los alimentos con mayor contenido de potasio se encuentran:

Salsa de tomate: una lata de 170 gramos aporta 1.724 miligramos.

Lentejas: media taza contiene 949 miligramos; se sugiere elegir versiones bajas en sodio.

Palta: media unidad proporciona 42 miligramos y es fácil de incorporar en distintas preparaciones.

Damasco seco: una taza suma 1.511 miligramos, además de fibra y calcio.

Banana: una pieza aporta 375 miligramos, especialmente popular después del ejercicio.

Naranja: una unidad contiene 232 miligramos.

Melón: una porción ofrece 157 miligramos; otras variedades también aportan este mineral.

Kiwi: una fruta aporta 302 miligramos, junto con fibra y vitamina C.

Papa: la papa blanca brinda 450 miligramos por porción y la papa dulce 486 miligramos, superando a la banana.

Agua de coco: un vaso contiene aproximadamente 600 miligramos y destaca por su aporte de electrolitos.

Priorizar alimentos vegetales

Los especialistas coinciden en que la mejor estrategia para cubrir los requerimientos de potasio es priorizar alimentos de origen vegetal variados y frescos. Dana Angelo White, dietista y entrenadora deportiva, remarca que los suplementos solo deben utilizarse en casos específicos indicados por un profesional.

Aunque existen bebidas deportivas enriquecidas con potasio, se recomienda privilegiar fuentes naturales. Además de los alimentos mencionados, el mineral también está presente en frutos secos, semillas, lácteos, cereales, pescado, carne vacuna y pollo, lo que facilita alcanzar la recomendación dentro de una dieta equilibrada.

Incrementar el consumo de alimentos ricos en potasio no solo permite cubrir las necesidades de este mineral, sino que también aporta otros nutrientes esenciales, contribuyendo así a la salud cardiovascular y al bienestar general.

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