Estudios recientes confirman que saltarse el desayuno dificulta la pérdida de peso

Durante mucho tiempo se difundió la creencia de que omitir el desayuno favorece la pérdida de peso. Bajo esa lógica, muchas personas decidieron eliminar esta comida pensando que así reducirían su ingesta calórica diaria y adelgazarían más rápido.

No obstante, una investigación reciente liderada por la Universidad de Harvard y respaldada por entidades internacionales indica que saltarse el desayuno puede, en realidad, dificultar el control del peso y la consolidación de hábitos saludables a largo plazo.

Los expertos señalan que no desayunar no solo influye en el total de calorías consumidas, sino que también impacta el metabolismo, favorece elecciones alimentarias menos nutritivas y complica la regulación de la glucosa en sangre. Estos hallazgos invitan a replantear el papel del desayuno dentro de un estilo de vida equilibrado y en la prevención de la obesidad.

El mito y sus efectos en el metabolismo

La idea de que evitar el desayuno ayuda a adelgazar sigue presente en muchas estrategias para bajar de peso. El argumento central es que eliminar esta comida facilita el déficit calórico necesario para perder kilos.

Sin embargo, especialistas como Kelly Kaim, dietista principal del Programa de Atletas de Clase Mundial del Ejército de Estados Unidos, advierten que quienes no desayunan tienden a compensar más tarde con alimentos de menor calidad nutricional, mayores porciones o productos ricos en azúcar.

En la misma línea, la dietista Lainey Younkin explica que omitir el desayuno puede desencadenar más antojos hacia el final del día, incluso después de la cena, lo que complica el control del apetito y favorece decisiones menos saludables.

Qué dice la evidencia científica

Diversas investigaciones respaldan estas observaciones. Estudios citados por la Escuela de Salud Pública de Harvard muestran que los adultos que se saltan el desayuno suelen ingerir más calorías en comidas posteriores y presentan una calidad dietética inferior en comparación con quienes desayunan de manera habitual.

Por su parte, la American Heart Association advierte que no desayunar se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y alteraciones metabólicas.

Aunque algunos análisis a corto plazo sugieren que quienes omiten el desayuno pueden consumir menos calorías totales, los especialistas aclaran que estos datos no reflejan necesariamente el impacto real sobre el peso a largo plazo.

Un estudio publicado en The Lancet Public Health, que analizó información de más de 30.000 adultos, concluyó que quienes no desayunaban tenían un 11% más de riesgo de desarrollar obesidad en comparación con quienes sí lo hacían regularmente, incluso después de ajustar variables como actividad física y consumo calórico.

Otro aspecto clave es el control de la glucosa. Comer tras el ayuno nocturno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Investigaciones en adultos jóvenes muestran que no desayunar se asocia con mayores picos de glucosa e insulina después del almuerzo y con más sensación de hambre. En personas con diabetes tipo 2, también se ha vinculado la omisión del desayuno con un peor control glucémico.

Recomendaciones para una pérdida de peso sostenible

Para quienes desean adelgazar de manera segura y duradera, los especialistas aconsejan planificar las comidas con anticipación, ya que la improvisación suele conducir a elecciones menos saludables. La dietista Christy Brissette, en declaraciones a EatingWell, destaca la importancia de decidir previamente qué se va a comer para evitar decisiones impulsivas.

Se sugiere que el desayuno incluya entre 20 y 30 gramos de proteína y de 5 a 10 gramos de fibra, junto con grasas saludables como la palta. Esta combinación promueve la saciedad y contribuye a preservar la masa muscular.

Asimismo, se recomienda que las verduras ocupen al menos la mitad del plato en las comidas principales, complementadas con proteína magra y cereales integrales.

La flexibilidad también es fundamental. Desde Harvard Health Publishing y la Mayo Clinic se enfatiza que no existe un único método válido para todos. Las dietas excesivamente restrictivas suelen ser difíciles de sostener y pueden derivar en el llamado “efecto rebote”.

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