Fibra o proteínas en el desayuno: qué conviene priorizar para mejorar la digestión

En los últimos años, la investigación en nutrición ha resaltado que la hora y la composición del desayuno influyen de manera importante en el metabolismo y el control del peso. Consumir una mayor parte de las calorías durante la mañana y elegir alimentos ricos en fibra o proteínas son estrategias respaldadas por la evidencia para mejorar la salud.

Un esquema que concentra más energía al inicio del día favorece el metabolismo, ayuda a bajar de peso y beneficia la salud intestinal, según reportó The Washington Post.

Diversos ensayos clínicos han encontrado que ingerir la mayor cantidad de calorías en el desayuno y reducirlas en la cena, además de optar por opciones altas en fibra —como avena, cereales integrales, legumbres y frutas— o en proteínas —como huevos, yogur bajo en grasa y carnes magras—, aumenta la saciedad, facilita el control del apetito y mejora la digestión, especialmente en personas con sobrepeso.

Un patrón alimentario con 45% de las calorías en el desayuno, 35% en la comida y 20% en la cena se ha relacionado con mayor pérdida de peso, menos antojos y mejoras en indicadores metabólicos como cintura, colesterol e insulina.

Cómo influye el horario en el metabolismo

Investigaciones realizadas en Europa y Reino Unido, lideradas por especialistas como Marta Garaulet y Alexandra M. Johnstone, muestran que un desayuno abundante y una cena ligera mejoran el manejo de la glucosa y reducen el hambre durante el día.

La crononutrición, disciplina que analiza la relación entre los horarios de comida y la salud, explica que el cuerpo procesa mejor los nutrientes durante la mañana. Por la noche, la melatonina disminuye la liberación de insulina, haciendo menos eficiente el uso de la glucosa. Por eso, el mismo alimento puede tener efectos distintos según la hora en que se consuma.

La evidencia también indica que cenar ligero, al menos tres horas antes de dormir, y mantener unas 12 horas de ayuno nocturno favorece la pérdida de peso y la salud cardiovascular.

¿Desayuno con fibra o con proteína?

La elección ideal depende del objetivo.

Proteínas: huevos, queso cottage, yogur, leche o batidos proteicos ayudan a prolongar la saciedad y reducir antojos durante el día. Fibra: avena, pan integral, frutas, semillas de chía, legumbres y frutos rojos favorecen la microbiota intestinal, mejoran la digestión y ayudan al control del peso.

Los estudios muestran que ambas opciones mejoran la glucosa, la presión arterial y la insulina, pero los desayunos altos en fibra parecen ofrecer una pérdida de peso ligeramente mayor y mejores beneficios intestinales.

En conclusión, si buscas controlar el hambre, prioriza proteína; si tu meta es mejorar digestión, microbiota y metabolismo, la fibra puede ser más conveniente. Lo ideal es incluso combinar ambas para obtener un desayuno más completo y saludable.

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