Flexiones: ¿Cuántas debes hacer según tu edad?

Las flexiones de brazos son un ejercicio sencillo que permite evaluar la fuerza y la resistencia muscular sin necesidad de equipo especial. Además de ayudar a medir la condición física, la capacidad para realizar este movimiento se ha relacionado con la salud cardiovascular.

Un estudio publicado en JAMA Network Open, realizado con hombres adultos y vinculado con la Universidad de Harvard, encontró que quienes podían completar más de 40 flexiones tenían un riesgo considerablemente menor de presentar eventos cardiovasculares que aquellos que realizaban menos de 10.

Sin embargo, el número de flexiones no determina por sí solo el estado de salud de una persona. La edad, el nivel de actividad física, la técnica y las condiciones médicas también influyen en el resultado.

¿Cuántas flexiones se consideran adecuadas?

Los valores de referencia pueden variar según el protocolo utilizado y la forma de realizar el ejercicio. La siguiente tabla presenta cifras orientativas para evaluar la resistencia muscular, no criterios universales de salud.

Estas cifras deben interpretarse con precaución, ya que no todos los protocolos utilizan las mismas técnicas ni las mismas condiciones de evaluación. En algunas pruebas se permiten flexiones con las rodillas apoyadas, mientras que otras exigen mantener el cuerpo completamente extendido.

Por ello, lo más útil es comparar los resultados obtenidos con el mismo método y observar cómo mejoran con el entrenamiento.

¿Por qué las flexiones se relacionan con la salud cardiovascular?

Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. También requieren estabilidad del abdomen y del resto del tronco para mantener una postura adecuada.

En el estudio publicado en JAMA Network Open, los investigadores observaron que los hombres capaces de realizar más de 40 flexiones presentaban un riesgo relativo de eventos cardiovasculares hasta un 96 % menor que quienes no alcanzaban las 10 repeticiones.

No obstante, este resultado corresponde a una asociación observada en una población específica. No demuestra que hacer más flexiones reduzca directamente el riesgo cardiovascular ni permite aplicar esa cifra a todas las personas.

El test puede servir como una referencia práctica de la condición física, pero no sustituye la medición de la presión arterial, la evaluación del colesterol ni una valoración médica.

¿Cómo hacer correctamente una flexión?

Para obtener un resultado útil, es importante realizar cada repetición con una técnica adecuada:

Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.

Coloca las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Desciende el pecho de manera controlada y con una profundidad constante.

Extiende los brazos al subir sin perder la alineación corporal.

Evita elevar demasiado la cadera, arquear la espalda o realizar movimientos incompletos.

La calidad de las repeticiones es más importante que alcanzar una cifra elevada con una técnica deficiente.

¿Qué factores influyen en el resultado?

El número de flexiones que puedes realizar depende de diferentes elementos:

Edad: la fuerza y la resistencia pueden cambiar con el envejecimiento.

Experiencia deportiva: quienes entrenan regularmente suelen tener mayor capacidad muscular.

Composición corporal: el peso que se debe desplazar influye en la dificultad del ejercicio.

Técnica: una repetición completa puede exigir más esfuerzo que un movimiento parcial.

Estado de salud: algunas lesiones y enfermedades pueden limitar el rendimiento.

Por estas razones, una persona que realiza menos flexiones que otra no necesariamente tiene peor salud general.

¿Cómo mejorar si todavía no alcanzas tu objetivo?

Si te cuesta completar varias repeticiones, puedes comenzar con una versión adaptada y aumentar la dificultad de forma gradual.

Empieza con flexiones contra una pared o una superficie elevada si las tradicionales resultan demasiado difíciles.

Prueba las flexiones con las rodillas apoyadas cuando puedas mantener una postura estable.

Realiza series cortas, deteniéndote antes de que la técnica se deteriore.

Fortalece pecho, hombros, tríceps y abdomen con ejercicios complementarios.

Aumenta las repeticiones progresivamente y deja tiempo para recuperarte entre sesiones.

La constancia y una buena técnica suelen ser más útiles que intentar alcanzar un número elevado en una sola sesión.

¿Qué beneficios tiene mejorar la resistencia muscular?

Entrenar de manera regular puede contribuir a desarrollar fuerza, facilitar las actividades cotidianas y mejorar la capacidad para realizar esfuerzos físicos. Las flexiones también pueden incorporarse a rutinas de ejercicio en casa, sin necesidad de aparatos.

Sin embargo, para cuidar la salud cardiovascular es importante combinar el entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica, una alimentación equilibrada, sueño suficiente y revisiones médicas cuando sean necesarias.

¿El test de flexiones sustituye una evaluación médica?

No. Aunque puede ayudar a conocer la resistencia muscular, no permite diagnosticar enfermedades ni descartar problemas cardiovasculares.

Si tienes antecedentes cardíacos, dolor en el pecho, falta de aire inusual, mareos o palpitaciones durante el ejercicio, evita realizar una prueba máxima sin orientación médica. Si los síntomas son intensos o aparecen de forma repentina, busca atención médica.

En conclusión, las flexiones son una herramienta accesible para monitorear la condición física. Más que perseguir una cifra específica, conviene enfocarse en la técnica, la progresión y la práctica regular, teniendo en cuenta las características y necesidades de cada persona.

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