Grasa visceral: qué es, cómo se mide y las formas más efectivas de reducirla

La grasa visceral, que se acumula profundamente en el abdomen alrededor de órganos vitales, se ha convertido en un importante riesgo oculto para la salud.

A diferencia de la grasa subcutánea —la que se deposita justo debajo de la piel— este tipo de grasa libera compuestos inflamatorios que pueden favorecer el desarrollo de diversas enfermedades. El doctor Ricardo Guzmán, especialista en genética humana con enfoque en microbiota intestinal y metabolismo, advierte que incluso personas con apariencia delgada pueden tener altos niveles de grasa visceral sin darse cuenta.

Actualmente, este problema se considera una especie de “pandemia silenciosa”, ya que se ha relacionado no solo con enfermedades cardiovasculares, sino también con trastornos neurodegenerativos y algunos tipos de cáncer. Un estudio publicado en el European Heart Journal encontró que quienes presentan mayores niveles de grasa visceral pueden experimentar un envejecimiento más acelerado del corazón, incluso si mantienen un peso normal o realizan actividad física.

Qué es la grasa visceral y por qué representa un riesgo

La grasa visceral se almacena dentro de la cavidad abdominal y rodea órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos. Su principal peligro radica en su comportamiento metabólico.

Según el especialista, este tejido libera sustancias proinflamatorias que afectan al organismo completo. Mientras que la grasa subcutánea puede producir compuestos con efectos protectores o antiinflamatorios, la grasa visceral tiene un efecto opuesto, ya que genera sustancias que dañan distintos sistemas del cuerpo.

Se ha vinculado con enfermedades del hígado y del aparato digestivo, alteraciones de la microbiota intestinal y, en algunos casos, con trastornos neurodegenerativos como Alzheimer's disease y Parkinson's disease, además de ciertos tipos de cáncer.

Las investigaciones también muestran que esta grasa altera el metabolismo de los azúcares y las grasas, generando un estado de inflamación crónica de bajo grado que, con el tiempo, aumenta el riesgo de atherosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

Cómo se puede medir

La cantidad de grasa visceral no siempre se refleja en el peso corporal, por lo que su medición requiere métodos más especializados.

Uno de los estudios recomendados por especialistas es el análisis conocido como InBody body composition analysis, que evalúa distintos componentes corporales como grasa visceral, masa muscular y nivel de agua en el organismo.

Este tipo de examen permite obtener una visión más completa de la composición corporal y no solo del peso, lo que ayuda a identificar riesgos metabólicos con mayor precisión.

La influencia de la microbiota intestinal

La microbiota intestinal —el conjunto de bacterias que habitan en el sistema digestivo— desempeña un papel importante en la acumulación de grasa abdominal.

Cuando se produce un desequilibrio entre bacterias beneficiosas y dañinas, fenómeno conocido como disbiosis, algunas bacterias liberan toxinas que inflaman el intestino. Esto activa el sistema inmunológico y favorece cambios en el tejido adiposo que estimulan la acumulación de grasa visceral.

Diversos estudios han demostrado que la composición de la microbiota influye en procesos clave como la inflamación, la permeabilidad intestinal y la formación de nuevas células grasas.

El estilo de vida moderno también influye en este problema. Dietas con alto contenido de alimentos ultraprocesados, exceso de carbohidratos refinados y el sedentarismo han contribuido al aumento del sobrepeso, la obesidad y la grasa visceral.

Estrategias para reducir la grasa visceral

Entre las medidas recomendadas para disminuir este tipo de grasa se encuentran los alimentos ricos en prebióticos, que son fibras naturales que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino.

Estos compuestos se encuentran en alimentos como el ajo, la cebolla, el plátano verde, los espárragos, la avena, la alcachofa y las legumbres. Favorecen el crecimiento de bacterias saludables y ayudan a mantener una microbiota equilibrada.

También se recomienda priorizar carbohidratos complejos, presentes en alimentos como avena, arroz integral, quinoa, verduras, tubérculos y legumbres. Estos se digieren más lentamente que los azúcares simples, evitando picos bruscos de glucosa en sangre y proporcionando energía más estable.

Además, algunas investigaciones han explorado el uso de probióticos específicos para el control de la grasa corporal. Por ejemplo, estudios han encontrado que cepas bacterianas como Bifidobacterium lactis o Bifidobacterium breve pueden contribuir a reducir la masa grasa y el perímetro abdominal cuando se utilizan durante varias semanas.

Reducir la grasa visceral no solo mejora la composición corporal, sino que también disminuye la inflamación, ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, generando beneficios para la salud metabólica a largo plazo.

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