Grasas saludables: cuáles elegir para cuidar el cerebro

Durante años, las grasas alimentarias se relacionaron principalmente con el colesterol elevado y las enfermedades cardiovasculares.

Actualmente, se sabe que el organismo necesita ciertos tipos de grasa para funcionar correctamente y que sus efectos sobre la salud dependen tanto de su composición como del alimento del que provienen.

La evidencia respalda especialmente las grasas insaturadas presentes en el pescado, las nueces, las semillas y los aceites vegetales. Aunque algunos alimentos aportan nutrientes importantes para el cerebro, esto no significa que consumirlos por sí solos mejore la memoria o prevenga enfermedades como el Alzheimer.

1. Yema de huevo: una fuente de colina

Durante mucho tiempo, el contenido de colesterol del huevo llevó a algunas personas a consumir únicamente las claras. Sin embargo, la yema aporta colina, un nutriente necesario para producir acetilcolina, un neurotransmisor que participa en la memoria, la atención y el control muscular.

También contiene vitaminas y otros compuestos importantes para el organismo. Aunque incluir huevo en una alimentación equilibrada puede contribuir al aporte de estos nutrientes, no hay pruebas suficientes para afirmar que comer más yemas mejore directamente la memoria o prevenga la demencia.

2. Aceite de oliva extra virgen: beneficios cardiovasculares

El aceite de oliva extra virgen contiene grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes. Su consumo habitual dentro de la dieta mediterránea se ha relacionado con beneficios para la salud cardiovascular.

Mantener los vasos sanguíneos saludables también es importante para el cerebro, ya que favorece una circulación adecuada. Aunque algunos estudios han explorado su posible relación con la función cognitiva, no se ha demostrado que el aceite de oliva por sí solo prevenga las enfermedades neurodegenerativas.

Puede incorporarse en ensaladas, verduras y guisos, especialmente como sustituto de grasas con mayor contenido de ácidos grasos saturados.

3. Nueces y semillas: fuentes de grasas insaturadas

Las nueces, las almendras, la chía y la linaza aportan grasas insaturadas y otros nutrientes que contribuyen a una alimentación equilibrada. Algunas de estas opciones contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal que debe obtenerse mediante la dieta.

El organismo transforma solo una pequeña proporción del ALA en DHA, un ácido graso importante para las membranas de las células cerebrales. Por ello, las nueces y las semillas no son equivalentes al pescado graso como fuente de DHA.

Aun así, pueden favorecer la salud cardiovascular y metabólica. Una manera sencilla de consumirlas es agregarlas a la avena, el yogur o las ensaladas, procurando moderar las porciones debido a su aporte energético.

4. Pescados grasos: aportan omega-3

El salmón, las sardinas, la trucha y la caballa contienen EPA y DHA, dos ácidos grasos omega-3 con funciones importantes en el organismo. El DHA forma parte de las membranas celulares del cerebro y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Incluir pescado en una dieta variada es una estrategia nutricional favorable, aunque no garantiza prevenir el deterioro cognitivo. En México, las sardinas pueden ser una alternativa accesible para incorporar estos nutrientes.

Se recomienda preferir preparaciones al horno, a la plancha o en guisos, en lugar de consumir habitualmente pescado frito.

5. Ghee y mantequilla: conviene moderar su consumo

El ghee es una grasa láctea clarificada, mientras que la mantequilla de pastoreo se obtiene de la leche de animales alimentados principalmente con pasto. Aunque ambos productos pueden aportar pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles, no existen pruebas sólidas de que protejan directamente la memoria.

Su principal característica nutricional es el elevado contenido de grasas saturadas, cuyo consumo excesivo puede aumentar el colesterol LDL. La procedencia de la mantequilla no elimina este efecto.

Pueden consumirse ocasionalmente y en cantidades moderadas, pero para el uso cotidiano suelen ser preferibles aceites vegetales ricos en grasas insaturadas, como el de oliva o canola.

6. Aceite de coco: sin beneficios cerebrales comprobados

El aceite de coco ha ganado popularidad por sus supuestos beneficios metabólicos y su uso en bebidas y preparaciones culinarias. Sin embargo, contiene una proporción elevada de grasas saturadas y puede aumentar el colesterol LDL en comparación con aceites vegetales no tropicales.

Tampoco existe evidencia clínica sólida de que consumirlo prevenga el Alzheimer o mejore la memoria. Para cocinar habitualmente, los aceites de oliva y canola cuentan con un respaldo más favorable en materia de salud cardiovascular.

7. ¿Qué grasas conviene priorizar?

En lugar de buscar un alimento con propiedades extraordinarias, lo más importante es mantener un patrón de alimentación equilibrado. Las verduras, las frutas, las leguminosas, los cereales integrales, las nueces, las semillas, el pescado y los aceites vegetales insaturados aportan nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del cerebro.

Las grasas saturadas no deben considerarse veneno, pero conviene limitar su consumo y sustituir parte de ellas por grasas insaturadas. También es importante evitar reemplazarlas por productos ricos en azúcares añadidos o harinas refinadas.

La clave está en elegir las grasas adecuadas y mantener hábitos alimentarios saludables, sin atribuir a un alimento aislado la capacidad de mejorar la memoria o prevenir enfermedades cerebrales.

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