Las pausas activas de cinco minutos por hora reducen los riesgos del sedentarismo

La evidencia científica demuestra que permanecer sentado durante periodos prolongados representa un riesgo para la salud, incluso en personas que cumplen con las recomendaciones semanales de actividad física. Diversas investigaciones han relacionado el sedentarismo con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y muerte prematura.

Algunos aspectos clave para comprender mejor este tema son:

Las pausas activas ofrecen beneficios comprobados. Estudios experimentales han encontrado que levantarse y caminar alrededor de cinco minutos por cada hora sentado ayuda a mejorar el control de la glucosa, favorece la circulación sanguínea y disminuye la sensación de fatiga. Incluso interrupciones de dos a tres minutos realizadas con frecuencia pueden generar efectos positivos.

Hacer ejercicio todos los días no elimina por completo los efectos del sedentarismo. Una persona puede entrenar una hora diaria y, aun así, permanecer sentada durante gran parte del resto del día. Ambos factores influyen en la salud de manera independiente.

El entrenamiento de fuerza también desempeña un papel importante, ya que contribuye a conservar la masa muscular, aumentar la sensibilidad a la insulina, fortalecer los huesos y disminuir el riesgo de discapacidad conforme avanza la edad.

¿Qué puedes hacer?

Una recomendación práctica consiste en:

Levantarte cada 45 a 60 minutos.

Caminar entre 3 y 5 minutos.

Realizar ejercicios de movilidad para hombros, cuello, espalda y caderas.

Siempre que sea posible, subir y bajar escaleras o caminar a paso ligero.

¿Cuánta actividad física se recomienda?

Las principales guías internacionales sugieren:

Acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar a paso rápido o andar en bicicleta, o bien

Realizar entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa.

Complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Incorporar pausas activas durante la jornada de estudio o trabajo es una estrategia sencilla y respaldada por la evidencia científica para reducir parte de los efectos negativos de pasar muchas horas sentado. Aunque estas pausas no sustituyen la práctica regular de ejercicio, sí representan una medida eficaz para cuidar la salud y disminuir los riesgos asociados al sedentarismo.

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