Los 6 fallos más frecuentes al consumir fibra que afectan la microbiota

La fibra alimentaria se ha consolidado como un componente fundamental dentro de las recomendaciones de una dieta saludable. No obstante, en el Reino Unido se estima que cerca del 96% de la población no alcanza el consumo diario sugerido de 30 gramos, de acuerdo con la nutricionista Federica Amati, profesora del Imperial College de Londres.

En una entrevista recogida por The Telegraph, la especialista señaló que la mayoría de las personas no solo subestima lo difícil que es cumplir con esta meta, sino que también suele cometer errores que afectan negativamente la salud del intestino.

Aunque cada vez hay más productos en los supermercados que se promocionan como ricos en fibra —como panes de masa madre o mezclas con semillas— esto no ha logrado mejorar de forma significativa la ingesta real. Aun con esta variedad de alimentos “saludables”, persiste un déficit importante.

De hecho, la falta de fibra se considera uno de los principales problemas de salud nutricional en ese país. Según Amati, esta carencia impacta funciones clave como el tránsito intestinal, el metabolismo, la sensación de saciedad y el equilibrio de la microbiota, además de elevar el riesgo de enfermedades crónicas.

Errores frecuentes en el consumo de fibra

La Dra. Amati identifica varias prácticas comunes que pueden reducir los beneficios de la fibra en la alimentación diaria:

1. Productos “saludables” ultraprocesados Muchos alimentos industrializados añaden fibras como la inulina para parecer más saludables en el etiquetado. Sin embargo, siguen siendo ultraprocesados y de baja calidad nutricional. Estas estrategias de marketing pueden resultar engañosas y, en algunos casos, no son adecuadas para personas con sensibilidad intestinal.

2. Creer que “integral” siempre significa alto en fibra Cambiar productos refinados por versiones integrales no siempre garantiza un gran aumento de fibra. Por ejemplo, algunos cereales integrales aportan cantidades relativamente bajas, por lo que no siempre cumplen con los criterios de alimentos ricos en este nutriente.

3. Aumentar la fibra de forma repentina Incrementar bruscamente su consumo puede provocar molestias digestivas como hinchazón o gases, ya que la microbiota necesita tiempo para adaptarse. Lo ideal es hacerlo de manera gradual.

4. No consumir suficiente agua La fibra requiere una hidratación adecuada para cumplir su función. Sin suficiente líquido, puede empeorar el estreñimiento e incluso causar problemas digestivos.

5. Poca variedad de alimentos vegetales Repetir siempre los mismos alimentos limita la diversidad de la microbiota intestinal. Se recomienda incluir una amplia gama de vegetales, legumbres, semillas y cereales a lo largo de la semana.

6. Abuso de suplementos de fibra Aunque su uso ha aumentado, los suplementos no sustituyen a los alimentos naturales. Suelen contener un solo tipo de fibra y no aportan la misma variedad de nutrientes que una dieta equilibrada basada en plantas.

En conjunto, los especialistas coinciden en que no solo importa la cantidad de fibra consumida, sino también su calidad, diversidad y la forma en que se incorpora a la dieta diaria.

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