Los síntomas de un ataque de pánico: cómo es la regla 3-3-3 que ayuda

Los trastornos de ansiedad comprenden un conjunto de condiciones relacionadas entre sí, cada una con manifestaciones particulares. Aun así, todas comparten un rasgo común: la presencia de miedo o preocupación intensa y persistente ante situaciones que en realidad no representan un peligro, según explica la National Alliance on Mental Illness.

Dentro de este grupo se encuentra el trastorno de pánico, caracterizado por episodios repentinos de miedo intenso conocidos como ataques de pánico. Estas crisis pueden aparecer de forma repetida y sin una advertencia previa.

De acuerdo con la National Alliance on Mental Illness, los ataques de pánico a menudo se confunden con un infarto debido a la intensidad de sus síntomas físicos, entre los que se incluyen dolor en el pecho, palpitaciones, mareos, dificultad para respirar y malestar estomacal.

Ante la aparición repentina de uno de estos episodios, algunas estrategias pueden ayudar a recuperar la calma. Una de las más conocidas es la llamada regla 3-3-3, una técnica basada en la focalización de los sentidos que ayuda a interrumpir el ciclo de ansiedad y a reconectar con el momento presente.

Los especialistas señalan que el aumento de los trastornos de ansiedad no puede atribuirse a un único factor. La psicóloga Delfina Ailán explica que se trata de un fenómeno multifactorial que puede involucrar predisposición genética, cambios sociales y económicos, exceso de trabajo y experiencias traumáticas.

Según el National Institute of Mental Health, los ataques de pánico suelen manifestarse como una oleada repentina de miedo intenso o incomodidad, acompañada de la sensación de perder el control, incluso cuando no existe un peligro evidente. Sin embargo, experimentar un ataque de pánico no significa necesariamente que la persona desarrollará un trastorno de pánico.

Entre las características más frecuentes de quienes padecen este trastorno se encuentran los ataques de pánico repetidos, la sensación de pérdida de control, el temor a morir o a que ocurra una catástrofe durante la crisis, la preocupación constante por cuándo aparecerá el siguiente episodio y la tendencia a evitar lugares donde ya se han presentado ataques.

Durante un ataque de pánico pueden presentarse varios síntomas físicos, como aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, escalofríos, temblores, dificultad para respirar, mareos, hormigueo en las manos, dolor en el pecho, náuseas o molestias estomacales.

Estos episodios pueden durar desde unos pocos minutos hasta cerca de una hora, o incluso más en algunos casos. Aunque la experiencia puede resultar muy angustiante, los ataques de pánico en sí no representan un riesgo para la vida y sus síntomas suelen desaparecer gradualmente. No obstante, el temor a que se repitan puede provocar ansiedad persistente en algunas personas.

El tratamiento del trastorno de pánico suele incluir psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos enfoques, de acuerdo con el National Institute of Mental Health. La elección del tratamiento depende de las necesidades y la situación médica de cada persona, y normalmente requiere la orientación de un profesional de la salud mental.

Además del tratamiento clínico, llevar un estilo de vida saludable puede contribuir a mejorar el bienestar general. Dormir lo suficiente, realizar actividad física, mantener una alimentación equilibrada y contar con apoyo social son medidas que pueden ayudar a manejar mejor la ansiedad, aunque no sustituyen el tratamiento profesional.

Entre las estrategias para afrontar una crisis, la psicóloga Laura Palomares recomienda aplicar la regla 3-3-3, un ejercicio de atención plena que ayuda a restablecer la conexión con el presente cuando aparece un ataque de pánico.

Durante estas crisis, las áreas cerebrales vinculadas con la alerta y el miedo se activan intensamente, mientras que la corteza prefrontal —relacionada con el razonamiento— reduce su actividad. Por esta razón, frases tranquilizadoras como “no pasa nada” suelen resultar poco efectivas. En cambio, las técnicas de “grounding” o puesta a tierra ayudan a redirigir la atención hacia estímulos concretos.

La regla consiste en concentrarse en tres sentidos: observar tres cosas que se puedan ver, identificar tres sonidos que se puedan escuchar y tocar tres objetos o superficies cercanas. El ejercicio puede comenzar enfocándose en el tacto —por ejemplo, percibiendo los pies en el suelo o la textura de la ropa—, luego en la vista y finalmente en los sonidos del entorno.

Este proceso, acompañado de respiraciones lentas y profundas, envía señales de seguridad al organismo y contribuye a disminuir la intensidad del episodio.

Otra herramienta útil es la respiración diafragmática, que ayuda a reducir la activación del cuerpo, disminuye la frecuencia cardíaca y favorece la liberación de GABA, un neurotransmisor relacionado con la sensación de calma. También contribuye a normalizar los niveles de oxígeno en la sangre, lo cual es importante cuando se produce hiperventilación durante el ataque.

Finalmente, los especialistas recomiendan no luchar contra los síntomas del pánico. Aceptar la experiencia sin resistirse puede ayudar a que el episodio alcance su punto máximo y luego disminuya de manera natural. 🧠💙

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