Luz azul o redes sociales: qué afecta más el sueño, según expertos

La preocupación por el impacto de la luz azul emitida por dispositivos electrónicos sobre el sueño se volvió muy popular en los últimos años.

Muchas advertencias señalaron que celulares, tabletas y computadoras alteraban los ritmos circadianos y perjudicaban el descanso nocturno. Sin embargo, un amplio reportaje publicado por la BBC indica que la influencia real de estas pantallas sería mucho menor de lo que comúnmente se cree, especialmente si se compara con otras fuentes de luz presentes en la vida diaria.

Una revisión de once estudios científicos encontró que la exposición a la luz de las pantallas solo retrasa el inicio del sueño alrededor de nueve minutos en promedio, una diferencia considerada pequeña frente a las variaciones normales del descanso.

Además, algunas investigaciones comparativas muestran que la cantidad de luz azul recibida durante 24 horas de uso de dispositivos digitales equivale a menos de un minuto de exposición directa a la luz solar, lo que evidencia que el impacto de la tecnología es bastante reducido frente a la iluminación natural.

La preocupación por este tema comenzó a intensificarse en 2014, cuando un estudio observó que las personas que leían en un iPad antes de dormir tardaban más en conciliar el sueño, producían menos melatonina y se sentían más somnolientas al despertar. Los investigadores relacionaron estos efectos con la luz azul emitida por las pantallas LED, ya que el ojo humano posee un pigmento llamado melanopsina especialmente sensible a este tipo de luz.

No obstante, Jamie Zeitzer explicó que los resultados obtenidos en laboratorio no reflejan necesariamente las condiciones normales de uso cotidiano. Según el especialista, las pantallas rara vez alcanzan intensidades luminosas lo suficientemente altas como para alterar significativamente el reloj biológico.

Zeitzer señaló que los teléfonos suelen emitir entre 50 y 80 lux, una intensidad inferior incluso a la iluminación habitual dentro de una vivienda, que ronda los 100 lux. Estas cifras están muy lejos de los aproximadamente 10,000 lux de un día nublado o los 100,000 lux de un día soleado al aire libre.

Por su parte, Håvard Kallestad destacó que el verdadero factor determinante para el sueño es la cantidad total de luz recibida a lo largo del día. El experto recomienda exponerse más a la luz natural durante la mañana y reducir la iluminación artificial por la noche, especialmente las luces LED intensas.

El auge de filtros para pantallas y gafas bloqueadoras de luz azul también generó un gran mercado comercial. Sin embargo, los especialistas consideran que la evidencia científica sobre sus beneficios sigue siendo limitada. Según Kallestad, muchos lentes transparentes apenas generan cambios perceptibles, mientras que los modelos más efectivos —con tonos anaranjados o rojos y cobertura total alrededor de los ojos— suelen ser poco prácticos para el uso diario.

El periodista tecnológico Thomas Germain realizó un experimento personal en el que redujo casi por completo la iluminación azul en su hogar usando cortinas opacas y luz de velas. Aunque logró mayor regularidad en sus horarios de sueño, no observó cambios importantes en la cantidad total de descanso.

Finalmente, los expertos coinciden en que el principal problema no suele ser la luz azul en sí, sino la manera en que las personas utilizan los dispositivos antes de dormir. Actividades estimulantes, estrés, horarios irregulares y exceso de iluminación nocturna pueden influir mucho más en la calidad del sueño que las pantallas por sí solas.

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