Magnesio: para qué sirve, cuáles son sus tipos y qué riesgos existen por deficiencia

El magnesio se ha vuelto uno de los minerales más destacados en el ámbito de la salud y la nutrición, debido a su papel en múltiples funciones esenciales del organismo. Especialistas señalan que participa en más de 300 reacciones químicas, incluyendo procesos relacionados con la función muscular, el sistema nervioso, la inmunidad y la regulación de la presión arterial.

Según la nutricionista Marissa Meshulam, este mineral actúa como un cofactor que permite a las enzimas llevar a cabo distintas funciones biológicas. Entre sus beneficios más importantes están el control de la glucosa en sangre, el fortalecimiento óseo y la regulación del ritmo cardíaco.

Además, investigaciones recientes han explorado su impacto en el sueño, la memoria y la salud cardiovascular. Por ejemplo, un estudio de 2026 encontró que el magnesio L-treonato mejoró la función cognitiva y la memoria en adultos con mala calidad de sueño. Asimismo, un metaanálisis de 2025 mostró que su consumo durante 12 semanas puede disminuir ligeramente la presión arterial.

Cantidad recomendada

Las necesidades diarias de magnesio varían según edad y sexo. En mujeres adultas se recomiendan entre 310 y 320 mg al día, mientras que en hombres la cantidad oscila entre 400 y 420 mg. En adolescentes y mujeres embarazadas, los requerimientos son un poco mayores.

Los expertos coinciden en que la mejor forma de obtenerlo es a través de la alimentación, especialmente con dietas ricas en verduras, semillas, frutos secos y cereales integrales.

Señales de deficiencia

Aunque no es común tener una deficiencia severa, ciertos factores pueden aumentarla, como enfermedades digestivas (Crohn o celiaquía), consumo excesivo de alcohol, vómitos prolongados, diarrea, diabetes tipo 2 o el uso de diuréticos.

La falta de magnesio puede provocar síntomas como pérdida de apetito, náuseas y fatiga. En casos más avanzados, pueden aparecer espasmos musculares, entumecimiento, alteraciones del ritmo cardíaco e incluso convulsiones.

Tipos de magnesio y sus usos

Existen diversas formas de magnesio, cada una con aplicaciones específicas:

Óxido de magnesio: comúnmente usado para estreñimiento o acidez, aunque se absorbe poco y puede causar diarrea. Hidróxido de magnesio: conocido como “leche de magnesia”, actúa como laxante y alivia malestares digestivos. Citrato de magnesio: tiene buena absorción y se usa para tratar el estreñimiento de forma más suave. Cloruro de magnesio: se utiliza para corregir deficiencias y podría tener efectos en el estado de ánimo. Lactato de magnesio: de absorción adecuada, aunque en exceso puede causar molestias digestivas. Glicinato de magnesio: recomendado por su efecto relajante y buena tolerancia, útil para el sueño. Sulfato de magnesio: conocido como sales de Epsom, usado como laxante o en baños para aliviar dolor muscular. Malato de magnesio: bien absorbido y con menor efecto laxante. L-treonato de magnesio: asociado con beneficios cognitivos y mejora del sueño, aunque aún se investiga su impacto a largo plazo.

Alimentos ricos en magnesio

Los especialistas recomiendan priorizar fuentes naturales como:

Verduras de hoja verde (espinaca) Frutos secos (almendras, anacardos) Semillas (calabaza, chía) Legumbres Cereales integrales (arroz integral, avena) Aguacate y plátano Lácteos y bebidas de soja

Riesgos por exceso

Consumir demasiado magnesio a través de alimentos no suele ser problemático, ya que el cuerpo elimina el exceso. Sin embargo, tomar suplementos en exceso (más de 350 mg al día) puede provocar diarrea, náuseas y cólicos abdominales.

Recomendaciones finales

Antes de iniciar suplementos, los expertos aconsejan consultar con un profesional de la salud y confirmar si existe una deficiencia. También es importante considerar posibles interacciones con medicamentos y elegir productos de calidad comprobada.

Especialistas como Joy Heimgartner, de Mayo Clinic, destacan que el magnesio es un mineral fundamental, pero su deficiencia puede pasar desapercibida, ya que sus síntomas suelen confundirse con el cansancio diario. Por ello, recomiendan evitar el autodiagnóstico y buscar orientación médica adecuada.

En conjunto, la evidencia actual sugiere que mantener niveles adecuados de magnesio, preferiblemente a través de la dieta, puede aportar beneficios importantes para la salud general, el sueño y el metabolismo.

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