No son los abdominales: cuál es el ejercicio ideal para marcar el abdomen

Muchas rutinas de entrenamiento se enfocan en lograr un abdomen definido y disminuir la grasa abdominal, por lo que durante años los abdominales tradicionales fueron considerados el ejercicio principal para alcanzar ese objetivo.

No obstante, estudios científicos y especialistas en actividad física indican que otros movimientos, como la plancha y distintos ejercicios de fortalecimiento del core, pueden ser más eficaces tanto para mejorar la definición muscular como para cuidar la salud de la zona media del cuerpo.

Diversas instituciones médicas internacionales han evaluado cuáles prácticas resultan más efectivas para fortalecer el abdomen. En estos análisis se resalta la importancia del core, ya que cumple un papel fundamental en la estabilidad corporal, la prevención de lesiones y el rendimiento físico.

Qué es el core y por qué es importante

El core se refiere al núcleo central del cuerpo y abarca mucho más que los abdominales convencionales. Según explica la Mayo Clinic, este conjunto incluye los músculos del abdomen, la pelvis, la parte baja de la espalda y las caderas. Todos ellos trabajan en conjunto para proporcionar equilibrio y estabilidad, elementos esenciales tanto en la actividad física como en acciones cotidianas, por ejemplo levantar objetos o mantener una postura correcta al estar sentado.

Fortalecer esta zona permite realizar movimientos más coordinados y seguros, lo que reduce el riesgo de lesiones y favorece el desempeño deportivo. Además, los abdominales tradicionales —como los crunches o sit-ups— solo activan una parte de los músculos del core, mientras que ejercicios más completos, como la plancha o el puente, involucran varios grupos musculares al mismo tiempo.

La plancha, uno de los ejercicios más recomendados

La Cleveland Clinic considera la plancha como uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo corporal. La fisioterapeuta Katie Lawton explica que este movimiento consiste en mantener el cuerpo alineado y rígido, similar a una tabla. Cuando se realiza correctamente, aporta diversos beneficios para la salud.

La plancha trabaja varios músculos a la vez:

el recto abdominal (los abdominales visibles en la parte frontal),

los oblicuos (ubicados a los lados del abdomen),

el transverso abdominal (músculo profundo que brinda estabilidad al tronco), además de activar glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.

Entre sus ventajas destaca que puede realizarse en cualquier lugar y sin equipamiento, lo que la convierte en una opción accesible para muchas personas.

Este ejercicio también puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Los especialistas recomiendan empezar con la plancha modificada apoyando las rodillas, luego avanzar a la plancha baja sobre los antebrazos y finalmente intentar la plancha alta, similar a la posición de flexión de brazos.

La recomendación general es practicarla de dos a cuatro veces por semana, iniciando con tres series de 30 segundos e incrementando gradualmente el tiempo. Cuando se logra mantener la postura durante un minuto por serie, se pueden añadir variaciones más exigentes, como levantar un brazo o una pierna mientras se sostiene la posición.

Alternar ejercicios para fortalecer el core

Especialistas señalan que es importante combinar diferentes ejercicios para lograr un desarrollo equilibrado del core y evitar lesiones provocadas por movimientos repetitivos.

La Mayo Clinic sugiere incluir en la rutina semanal ejercicios como:

Puente: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, se eleva la cadera hasta alinear rodillas y hombros. Este movimiento fortalece glúteos, abdomen profundo y zona lumbar.

Superman alterno: en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas), se extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad.

Superman: acostado boca abajo, se levantan brazos y piernas al mismo tiempo, fortaleciendo principalmente la parte baja de la espalda.

Alternar estas actividades ayuda a trabajar distintos músculos del núcleo corporal y contribuye a mejorar la postura y la estabilidad general.

La reducción de grasa abdominal

Aunque estos ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar la zona media, los expertos advierten que no existe un movimiento capaz de eliminar grasa solo en el abdomen. Para reducir la grasa corporal se necesita combinar entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica regular y hábitos alimenticios saludables.

Especialistas de la University of Sydney explican que la llamada “reducción localizada” es un mito, ya que el cuerpo pierde grasa de manera general y no en una zona específica. Por ello, la clave para obtener resultados visibles y duraderos consiste en integrar ejercicio, alimentación equilibrada y constancia en el entrenamiento.

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