Pequeños cambios en tus hábitos diarios podrían añadir años a tu vida, según un estudio

No hace falta iniciar una dieta nueva ni inscribirse en un gimnasio para mejorar la salud en 2026. Evidencia reciente indica que ajustes cotidianos muy pequeños —como dormir unos minutos más, moverse un poco más y mejorar ligeramente la alimentación— pueden contribuir a una vida más larga y saludable conforme avanza la edad.

Investigadores de la Universidad de Sídney analizaron a más de 59,000 adultos mayores utilizando información del UK Biobank, una base de datos sanitaria de largo seguimiento. Durante una semana, los participantes usaron dispositivos en la muñeca que registraron su sueño y actividad física, mientras que su alimentación fue evaluada con una puntuación de 0 a 100 basada en hábitos reportados por ellos mismos.

El equipo comparó a personas con hábitos menos saludables —por ejemplo, quienes dormían alrededor de 5.5 horas por noche, realizaban apenas 7.3 minutos de ejercicio diario y tenían una calificación dietética promedio de 36.9— con aquellas que introdujeron mejoras modestas en estos aspectos. Los hallazgos se publicaron el 13 de enero en la revista eClinicalMedicine.

Los resultados mostraron que quienes tenían rutinas poco saludables podían aumentar su esperanza de vida cerca de un año al combinar tres cambios sencillos:

Dormir cinco minutos adicionales cada noche

Hacer 1.9 minutos más de actividad física al día

Mejorar la calidad de la dieta en cinco puntos, por ejemplo, al consumir media porción extra de verduras o 1.5 porciones más de cereales integrales diariamente

Incluso sin mejorar los tres factores al mismo tiempo, se observaron beneficios similares. Un aumento aproximado de un año en la esperanza de vida se asoció con:

Dormir 25 minutos más por noche, o

Realizar 2.3 minutos adicionales de ejercicio al día, o

Incrementar en 35.5 puntos la puntuación de la dieta

“Estos pequeños cambios en el comportamiento pueden tener un impacto notable y, con el tiempo, se acumulan para generar una diferencia importante en la longevidad”, explicó Nicholas Koemel, autor principal del estudio, dietista e investigador de la Universidad de Sídney, en declaraciones a NBC News.

Tras seguir a los participantes durante poco más de ocho años, los investigadores también evaluaron cuántos años vivían libres de enfermedades graves, como cardiopatías, cáncer, demencia y diabetes tipo 2.

Las personas con los hábitos más desfavorables podrían ganar hasta cuatro años de vida saludable si combinaban:

Dormir 24 minutos más por noche

Hacer 3.7 minutos adicionales de ejercicio al día

Aumentar en 23 puntos la calidad de la dieta, lo que equivale, por ejemplo, a añadir una taza diaria de verduras, una porción de cereales integrales y dos porciones semanales de pescado

Aunque cambios más grandes se relacionaron con beneficios aún mayores, los autores enfatizaron que dar pasos pequeños y realistas suele ser un mejor inicio.

“El mensaje no es que estos ajustes sean una solución milagrosa”, aclaró Koemel. “Se trata de identificar el primer paso y crear oportunidades sostenibles que resulten más accesibles para las personas”.

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