¿Por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta?

Mantener una alimentación balanceada y entrenar de manera constante no siempre se traduce en una pérdida de peso visible. La frustración aparece cuando, a pesar del compromiso y el esfuerzo, el número en la báscula permanece igual.

De acuerdo con la British Heart Foundation (BHF), este estancamiento puede explicarse por diversas razones fisiológicas y conductuales, que van desde alteraciones hormonales hasta errores al estimar el consumo y el gasto de calorías. Lo que muchas personas consideran “hacer todo correctamente” puede no ser suficiente si el organismo se ha adaptado a los cambios o si se ignoran factores esenciales que influyen en el metabolismo.

El estancamiento del peso: un fenómeno frecuente

Es común atravesar una etapa en la que, aun siguiendo una dieta saludable y manteniendo actividad física regular, el peso deja de disminuir. A esto se le conoce como meseta en la pérdida de peso y ocurre con mayor frecuencia de lo que se cree. Según la Mayo Clinic, el cuerpo se ajusta a las nuevas rutinas de alimentación y ejercicio, reduciendo su gasto energético basal, lo que ralentiza el avance.

Esta adaptación fisiológica suele generar desmotivación, llevando a algunas personas a restringir aún más la comida o a entrenar en exceso. Estas medidas pueden resultar contraproducentes, ya que aumentan el estrés metabólico o favorecen la pérdida de masa muscular.

¿Existe realmente un déficit calórico?

Una de las causas más habituales del estancamiento es no estar en déficit calórico, aunque se piense lo contrario. Con frecuencia se subestima la cantidad de alimentos consumidos o se sobrestima la energía gastada durante el ejercicio.

De acuerdo con información del Denver Health Medical Plan, pequeños añadidos como salsas, bebidas azucaradas o colaciones no contabilizadas pueden impedir la reducción de grasa corporal. Además, los dispositivos que estiman las calorías quemadas, como los relojes inteligentes, no siempre ofrecen datos precisos, lo que puede generar una falsa percepción de alto gasto energético y mantener un balance calórico neutro o incluso positivo.

Comer saludable no siempre implica comer menos

Una dieta considerada “sana” no necesariamente es baja en calorías. Alimentos como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva aportan nutrientes valiosos, pero también concentran una alta carga calórica. Si las porciones no se controlan, pueden dificultar la creación del déficit necesario para adelgazar.

Muchas personas consumen grandes cantidades de alimentos “buenos” sin notar su impacto energético. Por ello, la cantidad ingerida es tan importante como la calidad de los alimentos.

Hormonas y metabolismo

El funcionamiento hormonal desempeña un papel clave en la quema de grasa. Trastornos como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico o la resistencia a la insulina pueden ralentizar el metabolismo y hacer que bajar de peso sea más complicado, incluso con una dieta adecuada y ejercicio regular.

Asimismo, niveles elevados de cortisol —la hormona del estrés— favorecen la acumulación de grasa abdominal y dificultan la pérdida de calorías. El estrés persistente y la falta de sueño alteran las hormonas que regulan el apetito, aumentando la grelina, que estimula el hambre, y disminuyendo la leptina, responsable de la sensación de saciedad.

¿Exceso o falta de ejercicio?

La actividad física es esencial, pero no basta con entrenar mucho: la estrategia importa. Repetir la misma rutina durante semanas puede provocar estancamiento. Por otro lado, entrenar en exceso puede causar inflamación y elevar el cortisol, lo que frena el metabolismo.

Un enfoque más equilibrado, que combine ejercicios de fuerza, entrenamiento cardiovascular y periodos de descanso activo, suele ser más eficaz para estimular el metabolismo y conservar la masa muscular, fundamental para el gasto calórico en reposo.

Otros factores que pueden frenar la pérdida de peso

Además de lo anterior, existen otras causas frecuentes que suelen pasar desapercibidas:

Dormir poco: descansar menos de 6 a 7 horas altera el equilibrio hormonal y aumenta el apetito.

Medicamentos: ciertos antidepresivos, anticonceptivos y fármacos para la presión arterial pueden favorecer el aumento de peso.

Edad: con el paso de los años, el metabolismo se vuelve más lento y la pérdida de masa muscular reduce la quema de calorías.

Alteraciones en la microbiota intestinal: los desequilibrios bacterianos influyen en la absorción de nutrientes y en la respuesta del cuerpo a la dieta y el ejercicio.

Consumo de calorías líquidas: jugos, alcohol y algunas bebidas “saludables” pueden aportar más calorías de las que se perciben.

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