Qué es el psyllium, suma fibra y mejora la salud digestiva, metabólica y cardiovascular

La cáscara de psyllium se ha convertido en uno de los suplementos de fibra soluble más populares en el mundo por sus posibles efectos positivos sobre la salud digestiva, metabólica y cardiovascular.

De acuerdo con Medical News Today, cada vez más personas la incorporan a su dieta en distintas presentaciones, como polvo, gránulos, cápsulas o añadida a cereales y productos horneados.

Este ingrediente proviene de las semillas de Plantago ovata, cultivada principalmente en India. Se utiliza tanto en alimentos como en suplementos. Al tratarse de una fibra soluble que no se digiere en el intestino delgado, absorbe agua y forma un gel espeso que interviene en distintos procesos relacionados con la digestión y el metabolismo.

Beneficios digestivos

Uno de los usos más conocidos del psyllium es como laxante formador de volumen, especialmente útil en casos de tránsito intestinal lento. Su fibra aumenta el tamaño y la hidratación de las heces, facilitando su expulsión y ayudando a combatir el estreñimiento.

También puede emplearse frente a la diarrea, ya que contribuye a dar mayor consistencia a las heces y a ralentizar su paso por el colon. Según Medical News Today, esta fibra ayuda a equilibrar la cantidad de agua en las deposiciones, favoreciendo un tránsito intestinal más estable.

Una revisión realizada por la Nicolaus Copernicus University, que analizó 16 ensayos clínicos, concluyó que la cáscara de psyllium es la fibra más eficaz para tratar el estreñimiento crónico, incluso por encima de laxantes como el docusato de sodio. El consumo de más de 10 gramos diarios durante al menos cuatro semanas aumentó la frecuencia de evacuación y mejoró la consistencia de las heces tanto en personas sanas como en pacientes con estreñimiento persistente.

Además, el psyllium mostró efectos positivos sobre la microbiota intestinal, incrementando bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta. Parte de su fibra actúa como prebiótico, ya que es fermentada por la microbiota y genera compuestos como el butirato, que favorecen el equilibrio intestinal, apoyan el sistema inmunitario y ayudan a disminuir la inflamación.

Control de la glucosa

Diversas investigaciones indican que el consumo habitual de psyllium puede mejorar el control del azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. Medical News Today señala que en estudios donde se administraron 10 gramos dos veces al día se observó una reducción de la glucosa en ayunas y de la hemoglobina glucosilada.

Este efecto se debe a que la fibra soluble retrasa la absorción de glucosa, lo que contribuye a una respuesta glucémica más estable después de las comidas y lo posiciona como un apoyo en el manejo dietético de la diabetes.

Colesterol y peso corporal

Las fibras solubles como el psyllium pueden unirse al colesterol durante la digestión y favorecer su eliminación antes de que llegue al torrente sanguíneo. Esto ayuda a disminuir los niveles de colesterol, un factor clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, al expandirse en el estómago y retrasar el vaciamiento gástrico, el psyllium promueve mayor sensación de saciedad, lo que puede apoyar el control del peso.

Salud cardiovascular

Al igual que otras fibras hidrosolubles, la cáscara de psyllium puede contribuir a reducir la presión arterial sistólica y los triglicéridos. Una revisión de once ensayos clínicos citada por Medical News Today encontró que su suplementación redujo la presión arterial sistólica en 2,04 mmHg, respaldando su utilidad dentro de estrategias para disminuir el riesgo cardiovascular.

En general, una mayor ingesta de fibra se asocia con menor probabilidad de infarto, accidente cerebrovascular y alteraciones metabólicas, lo que explica su incorporación creciente en planes de prevención cardiovascular.

Precauciones

Aunque el psyllium es seguro para la mayoría de las personas, puede ocasionar efectos secundarios leves en algunos casos, como molestias digestivas, reacciones cutáneas o, raramente, problemas respiratorios.

También puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, por lo que se recomienda espaciar su consumo respecto a otros tratamientos y consultar con un profesional de la salud para aprovechar sus beneficios minimizando posibles riesgos.

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