Qué es la “joroba de oficina” y 3 ejercicios avalados por la ciencia para prevenirla

Las personas que permanecen largas jornadas frente al escritorio suelen adoptar posiciones inadecuadas que, con el tiempo, pueden originar una curvatura exagerada en la parte superior de la espalda, conocida popularmente como “joroba de oficina”.

Esta alteración no solo afecta la imagen corporal, sino que también genera molestias continuas. No obstante, es posible prevenirla e incluso mejorarla mediante ajustes ergonómicos y ejercicios específicos para realizar en el trabajo. Así lo explicó Hello! Magazine tras consultar a Anouska Shenn, creadora de The Office Yoga Company.

Por su parte, la Mayo Clinic aconseja cuidar la postura y alternar posiciones durante la jornada laboral para evitar dolor y problemas musculoesqueléticos. Entre sus recomendaciones figuran mantener las orejas alineadas con hombros y caderas, utilizar una silla con buen soporte lumbar y colocar el monitor a la altura adecuada para no encorvarse.

¿Qué es la “joroba de oficina”?

Se trata de una curvatura excesiva que aparece tras pasar mucho tiempo sentado con la espalda redondeada, formando una especie de “C”. Según Shenn, cuando la columna pierde su alineación natural, los músculos y ligamentos deben esforzarse más para sostener el cuerpo frente a la gravedad.

La causa principal suele ser permanecer sentado o de pie sin respetar la curva natural en “S” de la columna. Mantener la espalda erguida y las articulaciones alineadas aporta estabilidad y reduce la sobrecarga muscular.

En cambio, sostener durante horas una postura encorvada incrementa la presión sobre músculos, ligamentos y discos intervertebrales, altera el equilibrio muscular y debilita zonas clave con el tiempo.

La Cleveland Clinic advierte que mantener una mala postura de forma prolongada puede derivar en dolor lumbar crónico, rigidez, hipercifosis e incluso compresión nerviosa. Por ello, recomienda pausas activas, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento del tronco.

Ajustes ergonómicos en el escritorio

Para reducir el riesgo, Shenn sugiere regular la altura de la silla y la pantalla. Los codos deben descansar con los antebrazos paralelos al suelo, mientras que el teclado y el mouse deben colocarse a una distancia cómoda.

También es importante sentarse apoyando el peso sobre los huesos isquiones —la base natural de la pelvis— permitiendo que la columna conserve su curvatura fisiológica desde ese punto.

Si bien adaptar el mobiliario es fundamental, la especialista subraya que la corrección también requiere movimiento. Existen ejercicios simples que pueden realizarse sin levantarse de la silla.

La Cleveland Clinic propone, por ejemplo, rotaciones suaves del tronco, estiramientos cervicales y movilidad de hombros para mantener las curvas naturales de la columna y prevenir dolor en la zona lumbar, dorsal y cervical.

Asimismo, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos respalda la utilidad de intervenciones ergonómicas y rutinas de movilidad en el ámbito laboral para disminuir rigidez y molestias asociadas al sedentarismo.

Ejercicios recomendados

1. Giros sentados Sentado en el borde de la silla, se extienden los brazos a la altura de los hombros. Al inhalar, se alarga la columna; al exhalar, se rota el tronco hacia un lado, llevando el brazo posterior hacia atrás. Luego se regresa al centro y se repite hacia el lado contrario, procurando que el movimiento nazca en el tronco.

2. Respiración diafragmática Consiste en permitir que el abdomen se expanda al inhalar. Esta técnica ayuda a generar espacio entre las vértebras y reduce la tensión en cuello y hombros.

3. Suspensión en barra Para molestias lumbares, colgarse de una barra fija entre diez y treinta segundos puede favorecer la descompresión de la parte baja de la espalda y aliviar síntomas asociados a compresión nerviosa.

Prevención y beneficios a largo plazo

La estrategia más efectiva combina ergonomía adecuada, pausas frecuentes y ejercicios breves durante la jornada. Levantarse con regularidad, alternar posiciones y prestar atención a la alineación corporal son medidas clave para proteger la salud musculoesquelética.

Un ensayo controlado en estudiantes universitarios mostró que un programa de corrección postural con estiramientos, rotaciones y respiración profunda redujo de manera significativa el dolor en hombros y espalda.

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