Qué significa quedarse dormido en menos de diez minutos: ciencia sobre la latencia

Dormir poco, ya sea de forma esporádica o constante, repercute negativamente tanto en la salud física como en la mental. Actualmente, cerca de un tercio de la población mundial no alcanza las 7 a 9 horas de descanso nocturno que recomienda la National Sleep Foundation.

De hecho, investigaciones señalan que el 31% de los adultos duerme menos de lo aconsejado por los especialistas en medicina del sueño.

Los National Institutes of Health indican que la latencia del sueño —es decir, el tiempo que transcurre entre acostarse y quedarse dormido— es un parámetro clave para evaluar el nivel general de somnolencia y la calidad del descanso.

En adultos sanos, lo habitual es tardar entre 10 y 20 minutos en conciliar el sueño. Si el proceso dura menos de ocho minutos, suele asociarse con somnolencia excesiva, posible deuda de sueño acumulada o trastornos como la narcolepsia. Por el contrario, superar los 20 minutos puede sugerir insomnio u otras alteraciones que dificultan iniciar el descanso, según la National Sleep Foundation.

La fundación explica que una misma persona puede presentar variaciones en su latencia según su nivel de cansancio. Si alguien se acuesta antes de lo habitual sin tener suficiente sueño acumulado, es probable que tarde más en dormirse. En cambio, si se despierta más temprano de lo normal, podría quedarse dormido con mayor rapidez debido al mayor agotamiento.

En el corto plazo, la falta de sueño afecta el estado de ánimo, la memoria y la concentración, incrementando el riesgo de errores académicos o laborales. A largo plazo, se relaciona con enfermedades como diabetes, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, obesidad, depresión y trastornos cardíacos y renales.

Michelle Drerup, especialista en medicina conductual del sueño en la Cleveland Clinic, señala que cada individuo es distinto y no conviene obsesionarse con un número exacto. No obstante, apartarse demasiado de los valores normales puede indicar problemas en la calidad del descanso.

Diversos factores pueden alterar la latencia: el consumo de alcohol, el dolor crónico, ciertos medicamentos y el llamado “efecto de la primera noche” —la dificultad para dormir en un entorno nuevo, como un hotel— influyen de forma significativa. También la edad y la cantidad de siestas diurnas pueden modificar el tiempo necesario para quedarse dormido.

Otro concepto relevante es la eficiencia del sueño, que representa el porcentaje de tiempo que realmente se duerme mientras se está en la cama. Se calcula dividiendo el tiempo total dormido por el tiempo total en cama y multiplicando por 100. Según la National Sleep Foundation, al tratar el insomnio se busca alcanzar al menos un 85% de eficiencia. Cuando la latencia aumenta, esta eficiencia disminuye, aunque también influyen los despertares nocturnos o el despertar precoz.

Una noche normal se compone de varios ciclos de entre 90 y 120 minutos, distribuidos en cuatro fases: tres de sueño no REM y una fase REM. Las etapas no REM concentran gran parte de la recuperación física, mientras que la REM es fundamental para la memoria y la regulación emocional. Si el inicio del sueño se retrasa, se reduce la probabilidad de completar todos los ciclos necesarios y de beneficiarse plenamente de estas fases reparadoras.

La deuda de sueño —la diferencia acumulada entre las horas que se necesitan y las que realmente se duermen— también influye en la latencia. Por ejemplo, si alguien requiere ocho horas pero duerme seis, acumula dos horas de déficit. Este desequilibrio afecta tanto la salud física como el rendimiento cognitivo.

El psiquiatra y especialista en medicina del sueño Joaquín Diez explicó que dormir más durante el fin de semana no compensa completamente el descanso perdido. A lo sumo, puede mitigar temporalmente la fatiga y mejorar el estado de alerta, pero no reemplaza la necesidad de un sueño regular y de calidad. Mantener horarios estables ayuda a preservar el ritmo circadiano, esencial para funciones como la memoria, la inmunidad y la regulación hormonal.

La National Library of Medicine advierte que muchas personas no perciben los déficits cognitivos derivados de la falta de sueño ni necesariamente se sienten somnolientas. Sin embargo, cuando existe un déficit importante, la latencia suele acortarse: alguien con gran necesidad de descanso tiende a dormirse más rápido, incluso sin notar subjetivamente el cansancio. Por ello, cambios marcados en el tiempo para conciliar el sueño deberían motivar una consulta médica.

En cuanto a las pruebas diagnósticas, la American Academy of Sleep Medicine recomienda interpretar la latencia junto con otros parámetros clínicos. Entre los estudios más utilizados se encuentran el test de latencia múltiple del sueño (MSLT), el test de mantenimiento de la vigilia (MWT) y la polisomnografía.

El MSLT ofrece varias oportunidades de siesta a lo largo del día y mide cuánto tarda la persona en dormirse en cada intento. En individuos sanos, la media ronda los 10 minutos; en casos de narcolepsia o hipersomnia idiopática, suele ser inferior a ocho minutos, con mayor frecuencia de entrada en fase REM.

El MWT evalúa cuánto tiempo alguien puede mantenerse despierto en condiciones propicias para dormir; resultados menores a ocho minutos se consideran anormales.

La polisomnografía, por su parte, se realiza durante la noche y registra variables como actividad cerebral, movimientos corporales y respiración, además de la latencia. Para obtener datos fiables, se recomienda llevar un diario de sueño previo, ya que modificar los hábitos en días anteriores puede alterar los resultados.

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