Respirar lento puede reducir la ansiedad

Una revisión sistemática de 15 estudios encontró que las técnicas de respiración lenta generan cambios medibles en el sistema nervioso autónomo y se relacionan con una mayor relajación y una disminución de la ansiedad en personas sanas.

La investigación, publicada en 2018 en la revista Frontiers in Human Neuroscience, analizó ejercicios que consistían en respirar menos de diez veces por minuto, un ritmo más lento que el habitual durante el reposo.

¿Cómo influye la respiración en el organismo?

El equipo encabezado por Andrea Zaccaro, de la Universidad de Pisa, observó que la respiración pausada puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador relacionado con la regulación del sistema nervioso autónomo y la actividad parasimpática.

Este sistema participa en funciones involuntarias como el ritmo cardíaco y la digestión. En los estudios analizados, los cambios fisiológicos se asociaron con una mayor sensación de relajación y comodidad, además de una reducción de síntomas como ansiedad, enojo y confusión.

Sin embargo, los investigadores señalaron que los estudios emplearon métodos diferentes, por lo que todavía no es posible establecer una técnica única que garantice los mismos resultados en todas las personas.

El suspiro cíclico mostró resultados prometedores

Un ensayo clínico aleatorizado publicado en enero de 2023 en Cell Reports Medicine comparó tres ejercicios respiratorios con la meditación de atención plena. Participaron 108 adultos sanos, quienes realizaron sesiones diarias de cinco minutos durante un mes.

La técnica conocida como suspiro cíclico obtuvo los resultados más destacados en la mejora del estado de ánimo y la reducción de la frecuencia respiratoria en reposo.

Este ejercicio consiste en inhalar por la nariz, realizar una segunda inhalación breve para llenar más los pulmones y después exhalar lentamente por la boca. La exhalación prolongada fue una característica importante de la práctica que mostró mejores resultados.

De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Stanford, los cuatro grupos experimentaron una disminución de la ansiedad, pero quienes practicaron el suspiro cíclico presentaron un aumento más sostenido de las emociones positivas.

¿Basta con respirar durante diez segundos?

Aunque una pausa breve puede ayudar a recuperar la atención ante una situación estresante, los estudios mencionados no evaluaron ejercicios de apenas diez segundos ni secuencias que combinaran respiración con frases mentales.

Las investigaciones analizaron prácticas de varios minutos y, en el ensayo de Stanford, ejercicios diarios mantenidos durante cuatro semanas. Por ello, sus resultados no pueden extrapolarse directamente a técnicas mucho más cortas.

También es importante distinguir entre el estrés cotidiano y los trastornos de ansiedad. Una respiración controlada puede servir como recurso para afrontar momentos puntuales de tensión, pero no sustituye la atención profesional cuando los síntomas son persistentes, intensos o afectan las actividades diarias.

Además, los participantes del ensayo de Stanford eran adultos sanos, por lo que los resultados no necesariamente se aplican a personas con trastornos psiquiátricos moderados o graves.

En conclusión, la respiración lenta y controlada puede ser una herramienta accesible para favorecer la relajación y regular las emociones. No obstante, todavía se necesitan más investigaciones para determinar qué técnicas, duración y frecuencia funcionan mejor en distintas poblaciones.

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