Salud ósea: cómo proteger los huesos desde la juventud

La salud de los huesos suele convertirse en una preocupación cuando aparecen fracturas o durante la adultez mayor. Sin embargo, una parte importante de la reserva ósea que acompañará a una persona durante el resto de su vida se construye mucho antes.

Un estudio longitudinal publicado en Health Science Reports, que siguió a 159 personas desde la adolescencia hasta la adultez temprana, estimó que el pico de densidad mineral ósea se alcanza aproximadamente entre los 24 y 26 años.

Esto no significa que después de esa edad ya no sea posible cuidar los huesos. El tejido óseo continúa renovándose durante toda la vida, aunque con el paso de los años puede comenzar a predominar la pérdida de masa sobre la formación de hueso nuevo.

¿Por qué es importante alcanzar una buena masa ósea desde joven?

Durante la infancia y, especialmente, durante la pubertad, ocurre una importante acumulación de minerales en el esqueleto. Una revisión publicada en el Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America estima que entre 40 % y 60 % de la masa ósea adulta se adquiere durante la pubertad.

Por esta razón, alcanzar una adecuada masa ósea durante las primeras décadas de vida puede representar una reserva importante para las etapas posteriores.

Después de alcanzar el máximo, los huesos no dejan de cambiar. El organismo mantiene un proceso continuo de remodelación ósea, en el que elimina tejido antiguo y forma hueso nuevo para mantener la estructura y resistencia del esqueleto.

¿Qué puede provocar una pérdida de masa ósea?

La disminución de la densidad ósea forma parte del proceso de envejecimiento, pero su velocidad puede variar considerablemente entre personas.

Entre los factores que pueden influir se encuentran:

Edad y cambios hormonales.

Alimentación insuficiente en determinados nutrientes.

Falta de actividad física.

Tabaquismo.

Consumo excesivo de alcohol.

Antecedentes familiares de osteoporosis.

Algunas enfermedades.

Determinados medicamentos, como los corticoides utilizados durante periodos prolongados.

Antecedentes de fracturas por fragilidad.

La combinación de varios factores puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta la probabilidad de sufrir fracturas.

¿La osteoporosis puede avanzar sin síntomas?

Sí. La osteoporosis suele considerarse una enfermedad silenciosa, porque en muchas ocasiones no provoca síntomas evidentes hasta que ocurre una fractura.

Por ello, no es recomendable esperar a sufrir una fractura para comenzar a prestar atención a la salud ósea, especialmente cuando existen factores de riesgo.

Además, tener una densidad mineral ósea baja no significa automáticamente que una persona tenga osteoporosis. La interpretación depende de la edad, la zona evaluada, los antecedentes y otros elementos clínicos.

¿El ejercicio ayuda a fortalecer los huesos?

La actividad física es una de las herramientas más importantes para mantener la salud del esqueleto.

Los ejercicios en los que el cuerpo soporta su propio peso y el entrenamiento de fuerza generan estímulos mecánicos que pueden favorecer el mantenimiento de los huesos y fortalecer los músculos.

Sin embargo, no existe una rutina única que funcione de la misma manera para todas las personas. El tipo de ejercicio, la intensidad y la progresión deben adaptarse a la edad, condición física, experiencia y posibles enfermedades o lesiones.

¿Qué dice la evidencia sobre el entrenamiento de fuerza?

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Healthcare analizó siete estudios con 370 adultos mayores y encontró efectos positivos del entrenamiento de resistencia sobre la densidad mineral ósea de la cadera y la columna vertebral.

Los cambios promedio fueron modestos: alrededor de 0.64 % en la cadera y 0.62 % en la columna, después de programas que duraron entre 12 y 52 semanas.

Estos resultados respaldan el papel del entrenamiento de fuerza, pero no significan que cualquier programa produzca el mismo efecto ni que aumentar la densidad mineral sea el único objetivo.

La protección frente a las fracturas también depende de factores como la fuerza muscular, el equilibrio y la prevención de caídas.

¿Qué nutrientes necesitan los huesos?

Una alimentación adecuada también es fundamental para mantener el tejido óseo.

Entre los nutrientes más importantes se encuentran:

Calcio, necesario para la estructura mineral del hueso.

Vitamina D, que participa en la absorción y utilización del calcio.

Proteínas, necesarias para mantener tanto el hueso como la masa muscular.

Otros micronutrientes que forman parte de una alimentación equilibrada.

Esto no significa que todas las personas necesiten tomar suplementos. La suplementación debe considerarse cuando existe una deficiencia, una ingesta insuficiente o una indicación médica específica.

¿Qué hábitos ayudan a proteger los huesos?

Además del ejercicio, algunas medidas generales pueden contribuir a conservar la salud ósea:

Realizar ejercicio con carga y entrenamiento de fuerza de manera regular.

Mantener una alimentación equilibrada con suficiente calcio y vitamina D.

Consumir proteínas adecuadas.

No fumar.

Evitar el consumo excesivo de alcohol.

Mantener una buena fuerza y equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

Consultar al médico cuando existen factores de riesgo de osteoporosis.

Estos hábitos son útiles durante toda la vida, pero adquieren especial importancia conforme aumenta la edad.

¿Cuándo se necesita una densitometría ósea?

La densitometría ósea permite medir la densidad mineral del hueso y puede utilizarse para valorar el riesgo de osteoporosis y fracturas.

No todas las personas necesitan realizarse este estudio a una edad determinada. La decisión depende de factores como edad, sexo, antecedentes de fracturas, enfermedades, medicamentos y otros factores de riesgo.

Por ello, la indicación de una densitometría, suplementos o medicamentos para proteger los huesos debe individualizarse.

¿Qué significa cuidar los huesos después de los 30?

La salud ósea no comienza a preocupar únicamente en la vejez. Una buena parte de la masa ósea se construye durante las primeras décadas de vida, pero mantenerla requiere hábitos saludables durante todo el proceso de envejecimiento.

Ejercicio de fuerza, actividad con carga, alimentación adecuada, suficiente vitamina D y calcio, evitar el tabaco y moderar el alcohol forman parte de una estrategia integral para proteger el esqueleto.

Cuidar los huesos desde edades tempranas no garantiza que nunca aparezca osteoporosis, pero sí puede ayudar a conservar una mayor reserva ósea y reducir factores que favorecen las fracturas.

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