Seis alimentos que aportan más proteína que el huevo, según expertos

El cuidado y fortalecimiento de la masa muscular adquiere especial relevancia a partir de la mediana edad. De acuerdo con Harvard Health Publishing, conservar el tejido muscular es fundamental para mantener una buena calidad de vida, ya que ayuda a prevenir lesiones y reduce el riesgo de pérdida de movilidad, especialmente después de los 40 años.

Los expertos señalan que el entrenamiento de fuerza ofrece mejores resultados cuando se acompaña de una alimentación adecuada, centrada en la calidad y diversidad de las proteínas ingeridas.

La importancia de la proteína en el músculo

El organismo emplea proteínas para reparar y formar tejido muscular tras cada sesión de ejercicio de fuerza. Según Harvard Health Publishing, tanto la cantidad como la calidad de la proteína diaria influyen directamente en este proceso.

Nancy Oliveira, dietista registrada y directora de nutrición clínica en el Brigham and Women’s Hospital de Harvard Medical School, enfatiza que consumir suficiente proteína es clave para conservar la masa muscular con el paso del tiempo. También recomienda distribuir su consumo a lo largo del día y combinar distintas fuentes para estimular mejor la síntesis muscular.

Además, destaca que mezclar proteínas de origen animal y vegetal permite obtener todos los aminoácidos esenciales, favoreciendo así el crecimiento y la recuperación muscular.

Requerimientos diarios y cambios con la edad

La recomendación general establece una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad puede incrementarse según el nivel de actividad física o las metas individuales.

Con el envejecimiento, el metabolismo cambia y puede aumentar la necesidad de proteína para contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular. Por ejemplo, una persona de 70 kilogramos debería consumir al menos 56 gramos diarios, mientras que quienes practican entrenamiento de fuerza podrían requerir hasta 1,2 gramos por kilogramo.

Más allá de la cantidad, Oliveira subraya que la calidad de la proteína es determinante. Se aconseja priorizar alimentos bajos en grasas saturadas y sodio, integrando opciones tanto animales como vegetales.

Fuentes animales recomendadas

Las proteínas de origen animal se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Entre las más destacadas se encuentran:

Pollo y pavo, ricos en proteína magra y con bajo contenido graso.

Carnes magras, que además aportan hierro y zinc.

Salmón y atún, que combinan proteína de calidad con ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el sistema cardiovascular y la reducción de la inflamación.

Huevos, reconocidos por su perfil completo de aminoácidos.

Queso y yogur, que también suministran calcio para la salud ósea.

Incorporar estos alimentos facilita cubrir los requerimientos proteicos sin depender de productos ultraprocesados o suplementos innecesarios.

Alternativas vegetales y su aporte

Las proteínas vegetales también desempeñan un papel relevante. Harvard Health Publishing y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan incluir:

Porotos, ricos en proteína, fibra y minerales.

Arvejas y lentejas, que aportan proteína vegetal, hierro y beneficios digestivos.

Nueces y semillas, con grasas saludables y nutrientes adicionales.

Quinoa, considerada una proteína vegetal completa.

Productos derivados de la soja, que contienen aminoácidos esenciales y son versátiles en la cocina.

Combinar fuentes animales y vegetales optimiza el perfil de aminoácidos, mejora la digestión y aporta fibra y micronutrientes que enriquecen la dieta.

Planificación y distribución

La cantidad de proteína y el tamaño de las porciones deben ajustarse a las necesidades individuales y al nivel de actividad física. Se recomienda distribuir la proteína en todas las comidas del día para potenciar su aprovechamiento y favorecer el efecto anabólico.

En definitiva, una alimentación variada, equilibrada y basada en evidencia científica resulta esencial para ganar y conservar masa muscular a lo largo del tiempo, especialmente a medida que avanza la edad.

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