10 alimentos que contienen magnesio

El magnesio es un mineral vital que participa en cientos de procesos dentro del cuerpo. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, este nutriente está involucrado en más de 300 reacciones químicas, entre ellas la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de la presión arterial y el fortalecimiento óseo.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) destacan que la falta de magnesio puede provocar calambres musculares, cansancio, debilidad y, a largo plazo, aumentar el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y la diabetes tipo 2.

Funciones del magnesio
El consumo adecuado de magnesio a través de la alimentación contribuye a mantener la función nerviosa y a disminuir la probabilidad de desarrollar enfermedades metabólicas (Imagen Ilustrativa Infobae). Según el NIH, este mineral cumple roles importantes como:

• Controlar la presión arterial y favorecer la salud del corazón.

• Contribuir a la mineralización de los huesos y prevenir fracturas.

• Apoyar la función de nervios y músculos.

• Participar en la síntesis de proteínas y ADN.

• Mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar en el control del azúcar en sangre.

La Cleveland Clinic añade que un consumo suficiente de magnesio está asociado con niveles más bajos de presión arterial y menor riesgo cardiovascular. Además, Harvard indica que dietas ricas en magnesio ayudan a regular mejor la glucosa y reducen la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Requerimientos diarios
La dosis recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. El NIH señala que los adultos necesitan entre 310 mg (mujeres) y 420 mg (hombres) al día. Sin embargo, la Mayo Clinic advierte que muchos adultos no alcanzan estas cantidades solo con la dieta, lo que resalta la importancia de elegir bien los alimentos.

Alimentos ricos en magnesio
Expertos de Harvard destacan que la mejor manera de obtener magnesio es a través de una dieta variada y no solo con suplementos. Algunos alimentos con alto contenido de magnesio son:

1. Semillas de calabaza: Una onza (28 gramos) de semillas tostadas aporta alrededor de 156 mg de magnesio. Se pueden añadir a ensaladas, yogures o mezclas de frutos secos.

2. Almendras: Una onza contiene cerca de 80 mg de magnesio. Son un snack ideal para incluir en yogures o ensaladas.

3. Espinaca cocida: Media taza aporta unos 78 mg de magnesio, recomendada en salteados, tortillas o sopas.

4. Semillas de chía y lino: Dos cucharadas de chía proporcionan aproximadamente 95 mg, mientras que las de lino ofrecen 40 mg. Se usan en yogures, cereales y batidos.

5. Cacahuate o maní: Media taza brinda 63 mg de magnesio, excelente para meriendas o mantequilla de maní natural.

6. Porotos negros: Media taza cocida aporta 60 mg, además de fibra y proteína vegetal.

7. Chocolate negro: Una onza con al menos 70% cacao contiene hasta 64 mg de magnesio y antioxidantes beneficiosos para el corazón.

8. Palta o aguacate: Una pieza mediana ofrece 58 mg de magnesio, junto con grasas saludables y fibra.

9. Quinoa cocida: Una taza contiene unos 118 mg de magnesio, ideal para dietas vegetarianas y veganas.

10. Tofu: Cada 100 gramos aportan 53 mg de magnesio y proteína vegetal, perfecto para diversificar la dieta y fortalecer los músculos.

Consejos para incluir magnesio en la dieta diaria
Las universidades y clínicas como Harvard, Cleveland Clinic y Mayo Clinic recomiendan:

• Alternar diariamente semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

• Agregar verduras de hoja verde a los platos principales, batidos o guarniciones.

• Preferir chocolate negro con más del 70% de cacao en lugar de opciones con leche o azúcar.

• Consumir legumbres y granos integrales varias veces por semana.

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