Cinco alimentos esenciales para proteger la salud del corazón

Para conservar un corazón sano y evitar afecciones cardiovasculares, los estudios científicos destacan el papel fundamental de la alimentación, junto con otros hábitos que promueven una buena salud general.

No se trata solo de reducir el consumo de productos perjudiciales, sino también de incorporar alimentos que beneficien los factores de riesgo cardiovascular.

A continuación, se detallan cinco alimentos cuya eficacia para proteger la salud del corazón ha sido comprobada por la ciencia.

1. Palta: rica en grasas saludables y potasio

El aguacate, o palta, es reconocido por sus grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón. Un estudio de 2022 mostró que ingerir dos porciones semanales se relaciona con una disminución del 13% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y del 29% en el de enfermedad coronaria.

Este fruto también mejora los niveles de colesterol LDL (conocido como “malo”), reduce los triglicéridos y favorece la salud vascular. Además, su alto contenido en potasio ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales. Una palta mediana de 150 g aporta 728 mg de potasio, lo que cubre alrededor del 28% del requerimiento diario femenino y el 21% del masculino.

Según la dietista Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, el aguacate es una excelente adición a una dieta equilibrada. Aporta también vitaminas C, E, K1, B6, folato, cobre y fibra, y es bajo en azúcares. Puede utilizarse en ensaladas, sándwiches o como alternativa a grasas menos saludables en diversas preparaciones.

2. Pescado y aceite de pescado: fuente de omega-3

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún aportan ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto protector sobre el sistema cardiovascular.

Según la Mayo Clinic, estos ácidos ayudan a reducir la inflamación, los triglicéridos y a controlar la presión arterial, además de disminuir el riesgo de arritmias y muerte súbita cardíaca.

La Asociación Americana del Corazón aconseja consumir al menos dos porciones semanales de pescados ricos en omega-3 (una porción equivale a unos 113 g). Las mejores opciones incluyen salmón, caballa, arenque, sardinas, trucha de lago, bacalao y atún claro enlatado. Se recomienda cocinarlos al horno, a la parrilla o a la plancha, evitando la fritura.

Aunque algunos pescados pueden contener mercurio u otros contaminantes, los beneficios para la mayoría de los adultos superan los riesgos. Mujeres embarazadas, en lactancia y niños deben evitar especies con alto contenido de mercurio como el tiburón, pez espada o caballa real.

Para quienes no consumen pescado, existen alternativas como los suplementos de aceite de pescado, kril o algas, aunque la absorción de omega-3 es más efectiva cuando proviene directamente del alimento. También se pueden considerar fuentes vegetales como la linaza, nueces o semillas de chía, aunque su efecto protector es más limitado.

3. Tomate: fuente de licopeno y antioxidantes

El tomate contiene licopeno, un antioxidante que combate los radicales libres y reduce la inflamación, ambos factores implicados en el desarrollo de enfermedades cardíacas.

Estudios del Centro Nacional de Tecnología de Illinois indican que niveles bajos de licopeno se relacionan con mayor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Consumir productos derivados del tomate, como jugos o salsas, se asocia con mejoras en la presión arterial, el perfil lipídico y la salud de los vasos sanguíneos. Una revisión en American Journal of Lifestyle Medicine concluyó que una porción de tomate (crudo o cocido con aceite de oliva) puede reducir colesterol LDL y triglicéridos, al tiempo que eleva el HDL (colesterol “bueno”).

El licopeno se absorbe mejor en productos cocidos, y el tomate también ofrece potasio, fósforo, vitaminas C, E, A, B1, niacina, ácido fólico y fibra, con un bajo contenido calórico. Se aconseja consumirlo con piel, bien lavado.

4. Ajo: alicina y salud arterial

El ajo es rico en alicina, un compuesto de azufre que no solo le da su olor característico, sino que también tiene efectos terapéuticos. Una revisión de 12 estudios clínicos concluyó que los suplementos de ajo pueden disminuir la presión arterial sistólica y diastólica de manera comparable a ciertos fármacos.

Según la nutricionista Laura Jeffers de la Cleveland Clinic, la alicina convierte al ajo en un excelente aliado para la salud cardiovascular. También puede ayudar a prevenir la acumulación de placas en las arterias y proteger las células cardíacas.

Para maximizar sus beneficios, se recomienda consumirlo crudo o dejarlo reposar unos minutos después de triturarlo antes de cocinarlo, lo cual favorece la formación de alicina. Si se cocina, es mejor hacerlo a bajas temperaturas (menos de 60 °C) para evitar la destrucción del compuesto activo.

El ajo fresco puede causar irritación si se manipula en grandes cantidades, por lo que es recomendable usar guantes.

5. Porotos: fibra, antioxidantes y control del colesterol

Aunque se asocian comúnmente con la salud digestiva, los porotos también ofrecen beneficios importantes para el corazón.

Una revisión de 21 estudios mostró que el consumo habitual de porotos puede reducir el colesterol LDL en un 19%, el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11% y el de enfermedad coronaria en un 22%.

Estos granos aportan fibra soluble e insoluble, proteínas vegetales, y una variedad de nutrientes esenciales como folato, cobre, manganeso, tiamina, magnesio, hierro, fósforo, zinc y potasio./