Consejos médicos para ejercitarte al aire libre de forma segura

Pasar tiempo al aire libre caminando, haciendo senderismo o corriendo es una excelente manera de mantenerse saludable durante el verano. Sin embargo, antes de empezar una nueva rutina, los expertos en salud recomiendan tomar precauciones para mantenerse seguro y prevenir lesiones.

Se sugiere realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar a paso rápido, para mantenerse en buena forma.

Aunque hacer ejercicio al aire libre ofrece aire fresco y paisajes agradables, también puede implicar algunos riesgos adicionales, advirtió el Dr. Travis Miller, especialista en medicina deportiva de Penn State Health Orthopedics, en el condado de Berks, Pensilvania. Aquí comparte sus consejos clave de seguridad:

1. Comienza despacio y con constancia.

Si no has estado activo durante el invierno o la primavera, es importante ir poco a poco. “Cuando las personas se entusiasman con sus objetivos de fitness, a veces intentan ejercitarse una hora diaria desde el lunes, pero para el miércoles o jueves están tan adoloridos que no pueden ni moverse”, explicó Miller.

Lo ideal es iniciar con caminatas de 15 minutos al día y aumentar la duración un 10% cada semana para fortalecer la resistencia gradualmente.

2. Estira pies y tobillos.

Una lesión frecuente que observa Miller es el sobreuso de tendones en pies, tobillos y talones.

Para aliviarlo, prueba este estiramiento sencillo: siéntate con las piernas extendidas, enrolla una toalla o prenda alrededor de los dedos de los pies y sostiene ambos extremos. Empuja los dedos hacia adelante para estirar pies, tobillos y pantorrillas. Repite este ejercicio dos o tres veces al día.

3. Usa calzado adecuado.

No hay un solo tipo de zapato ideal para todas las actividades al aire libre. “La pregunta común es: ‘¿Qué zapatos son los mejores?’”, comentó Miller. “La respuesta real es elegir el que se sienta más cómodo para tus pies”.

Prueba distintas marcas y modelos hasta hallar el que mejor se ajuste, considerando especialmente la forma de tu arco.

4. Hazte visible para los conductores.

Si caminas o corres por la carretera, es fundamental que los automovilistas te puedan ver. Usa ropa de colores brillantes como amarillo neón o naranja, y evita tonos oscuros como negro o azul marino.

Además, utiliza prendas o zapatos con elementos reflectantes y corre siempre en sentido contrario al tráfico para poder ver los vehículos que se acercan, recomendó Miller.

5. Ten cuidado con los obstáculos.

Mantente alerta a piedras, raíces de árboles o grietas que puedan causar caídas. Practica ejercicio al aire libre durante el día o usa una linterna frontal si es de noche. Mira a unos 15 o 20 pies delante para anticipar peligros.

“Al acercarte a un obstáculo”, dijo Miller, “mira tus pies para asegurarte de pasarlo sin tropezar o caer de forma que lastimes tu tobillo o rodilla”.

6. Informa a alguien sobre tu ruta.

Si haces ejercicio solo, avísale a alguien por dónde vas, en caso de que te lastimes. Si sufres una caída y no hay ayuda cerca, intenta desplazarte a un lugar seguro. Puedes saltar, deslizarte o usar un palo firme como muleta, explicó Miller.

7. Saber cuándo consultar al médico.

Es normal sentir algo de dolor tras ejercitarse, sobre todo si pruebas caminos nuevos o pendientes. Para molestias leves, aplica hielo o toma analgésicos de venta libre.

Pero si el dolor dura varios días o supera un nivel 3 en una escala del 1 al 10, es momento de acudir a un chequeo.

“Si el dolor persiste más de dos semanas, tu cuerpo te está diciendo que algo no está bien o que estás haciendo un esfuerzo excesivo”, concluyó Miller.