Cuántos minutos de caminata rápida al día ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

Caminar a paso acelerado entre 15 y 30 minutos diarios puede tener un impacto muy positivo en la salud cardiovascular y aumentar la longevidad, según dos estudios recientes realizados en Estados Unidos y el Reino Unido.

Más allá del número total de pasos, la velocidad al caminar se presenta como un factor clave para disminuir el riesgo de muerte y la aparición de arritmias cardíacas, con beneficios particularmente evidentes en personas con bajos ingresos, de ascendencia afroamericana, o con factores previos de riesgo cardiovascular.

Las investigaciones coinciden en que caminar rápido está relacionado con una reducción significativa en la mortalidad y en los trastornos del ritmo cardíaco.

En el estudio liderado por la Universidad de Vanderbilt en EE. UU., se observó que caminar al menos 15 minutos al día a paso ligero reduce casi un 20 % el riesgo de fallecimiento por cualquier causa, en comparación con quienes caminan despacio durante más de tres horas al día. Este beneficio se mantuvo incluso tras ajustar por otros hábitos de vida y fue consistente en distintos análisis.

Este estudio analizó los patrones de actividad física de 79,856 adultos en 12 estados de EE. UU., con un seguimiento promedio de casi 17 años. La mayoría de los participantes provenían de grupos racialmente subrepresentados y con ingresos bajos, quienes suelen enfrentar dificultades para acceder a espacios seguros para hacer ejercicio.

Los investigadores diferenciaron entre caminar lento —como pasear o moverse en el trabajo— y caminar rápido, que incluye subir escaleras o hacer ejercicio a paso ágil. Los resultados sugieren que el esfuerzo cardiovascular adicional al caminar rápido es clave para los beneficios observados.

Por su parte, la Universidad de Glasgow estudió a 420,925 personas del Biobanco del Reino Unido, con 81,956 participantes que detallaron el tiempo dedicado a caminar a diferentes velocidades. Tras un seguimiento promedio de 13 años, se registró que el 9 % desarrolló arritmias cardíacas como fibrilación auricular.

Los investigadores clasificaron las velocidades de caminata en lenta (menos de 5 km/h), promedio (entre 5 y 6 km/h) y rápida (más de 6 km/h). Más del 41 % caminaba rápido, el 53 % a velocidad promedio y el 6.5 % lento.

El análisis mostró que caminar a ritmo rápido, ya sea auto-reportado o medido con dispositivos, se asocia con menor riesgo de arritmias. Caminar más rápido aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación, fortaleciendo el corazón y ayudando a reducir la inflamación y otros factores metabólicos relacionados con estas irregularidades.

La profesora Jill Pell, autora principal, destacó que estos resultados brindan evidencia clara de que la velocidad al caminar es un factor crucial para prevenir arritmias, subrayando la importancia de considerar no solo la cantidad de pasos, sino también el ritmo de la caminata en las recomendaciones de actividad física.

Los beneficios fueron especialmente evidentes en mujeres, personas no obesas, menores de 60 años y quienes ya tenían enfermedades cardiovasculares. Aunque la obesidad puede disminuir el efecto protector, incluso en estos casos caminar rápido combinado con hábitos saludables mostró impacto positivo.

Pell enfatizó que la salud cardíaca depende tanto de la velocidad como de la cantidad de pasos, ya que un ritmo mayor activa el sistema cardiovascular de manera más efectiva y reduce el riesgo de arritmias.

Caminar es una actividad accesible y de bajo impacto que mejora la circulación, fortalece músculos y huesos, controla el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares. También ayuda a mejorar la salud mental al disminuir estrés y ansiedad, además de potenciar la memoria y funciones cognitivas. En el ámbito cardiovascular, caminar contribuye a bajar el colesterol LDL y mantener una presión arterial saludable, favoreciendo la oxigenación y eficiencia circulatoria.

Como recomendación práctica, los expertos sugieren caminar al menos 30 minutos diarios, cinco veces por semana, destacando que el ritmo es tan importante como la duración. Caminar rápido durante 20 a 30 minutos al día puede ser suficiente para reducir significativamente el riesgo de arritmias y mortalidad, siempre buscando un ritmo que aumente la frecuencia cardíaca de manera moderada a alta, sin causar incomodidad o fatiga.