Qué le pasa al cuerpo cuando se dejan de consumir carbohidratos

En el ámbito de la nutrición, pocas estrategias han generado tanta controversia como las dietas bajas en carbohidratos. A menudo presentadas como soluciones rápidas para perder peso, se promocionan como aliadas del metabolismo y contrarias al consumo de azúcar.

Sin embargo, ¿qué tan eficaces y seguras son realmente? La evidencia científica revela una realidad más compleja, y los especialistas coinciden en que no se trata únicamente de reducir gramos, sino de comprender cómo opera el organismo y cuáles son sus necesidades a largo plazo.

Popularidad y promesas de las dietas bajas en carbohidratos

Este tipo de dieta ha ganado fama como método veloz para adelgazar. En redes sociales, libros y portales especializados en salud, abundan las afirmaciones de resultados impresionantes al disminuir drásticamente la ingesta de carbohidratos.

Pero, ¿qué respaldo tiene esta práctica desde la ciencia? Instituciones como la Mayo Clinic y la nutricionista Marta Magriço, directora clínica de Power Clinic Lisboa, advierten que aunque estos planes pueden ser beneficiosos en algunos casos, también presentan riesgos si se siguen sin orientación profesional.

¿En qué consisten y cómo actúan estas dietas?

Una dieta baja en carbohidratos implica limitar el consumo de alimentos como cereales, frutas, legumbres, lácteos y vegetales ricos en almidón. En su lugar, se promueven las proteínas magras (como carnes, pescado y huevos) y las grasas saludables (aguacates, frutos secos y aceites vegetales).

Hay diversas versiones de estas dietas, entre ellas la cetogénica, Atkins o paleolítica, que varían en el nivel de restricción. En general, limitan la ingesta diaria de carbohidratos a entre 20 y 57 gramos, lo que equivale a unas 80–240 calorías, bastante por debajo de lo recomendado por las guías oficiales.

Durante el proceso digestivo, los carbohidratos se convierten en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Si no se consumen suficientes, el organismo entra en cetosis, un estado en el que empieza a usar la grasa almacenada como combustible, generando cetonas. Este proceso puede favorecer una pérdida de peso más rápida, sobre todo en las primeras semanas.

Resultados y posibles beneficios

De acuerdo con la Mayo Clinic, muchas personas logran bajar de peso con mayor rapidez al seguir dietas bajas en carbohidratos frente a aquellas bajas en grasa. Esto se debe en parte al efecto saciante de las proteínas y grasas, que disminuye el apetito.

A corto plazo, también pueden observarse mejoras en indicadores de salud como el nivel de glucosa, los triglicéridos y el colesterol HDL, especialmente en personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

No obstante, estudios realizados durante uno o dos años demuestran que la pérdida de peso entre este tipo de dieta y otras más equilibradas tiende a igualarse. Por tanto, su éxito a largo plazo depende de la adherencia y del enfoque general del estilo de vida.

Riesgos y efectos adversos

Aunque pueden ofrecer ciertas ventajas, las dietas bajas en carbohidratos no están exentas de inconvenientes. Una reducción drástica puede provocar efectos secundarios como:

• Cansancio generalizado

• Dolores de cabeza

• Estreñimiento

• Mal aliento por exceso de cetonas

• Calambres musculares

Seguir este tipo de régimen durante demasiado tiempo también puede llevar a carencias nutricionales, especialmente si se eliminan por completo grupos alimenticios como las frutas, cereales integrales o legumbres.

Además, es clave cuidar la calidad de las proteínas y grasas ingeridas. Un consumo elevado de carnes rojas o productos ultraprocesados puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer, advierte la Mayo Clinic.

¿Es imprescindible dejar los carbohidratos?

La nutricionista Marta Magriço sostiene que no es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso. En entrevista con Women’s Health, remarca que lo importante es aprender a seleccionar los adecuados, no eliminarlos por completo.

Magriço diferencia entre carbohidratos simples (como azúcares refinados, bollería y harinas blancas) y complejos (como arroz integral, avena, papas y legumbres). Estos últimos son más ricos en fibra, se absorben lentamente y proporcionan energía sostenida, además de favorecer la digestión y el metabolismo.

La especialista sugiere priorizar cereales integrales, vegetales variados y frutas enteras, evitando los alimentos ultraprocesados en exceso. Este enfoque es más equilibrado, duradero y seguro tanto para adelgazar como para mantener el peso.

Tanto la Mayo Clinic como Magriço coinciden en que una dieta saludable no requiere eliminar grupos completos de alimentos. Lo fundamental es aprender a combinarlos con criterio, priorizar la calidad y contar con el acompañamiento de un profesional.

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