Un pequeño cambio al caminar podría mejorar la salud física de los adultos mayores

Un estudio clínico realizado en adultos mayores en Chicago, Estados Unidos, demostró que incrementar la velocidad al caminar puede mejorar de manera notable la capacidad funcional en personas que presentan signos de fragilidad física.

La investigación, publicada en PLOS ONE, encontró que incluso un ligero aumento en la cantidad de pasos por minuto se relaciona con beneficios concretos, como poder recorrer distancias más largas y conservar la autonomía.

Según los investigadores, la fragilidad en los adultos mayores se caracteriza por debilidad muscular, movilidad reducida, fatiga constante, pérdida de peso no intencional y disminución en la actividad física.

El estudio destacó que caminar es una de las formas más accesibles y efectivas para contrarrestar estos efectos negativos. No obstante, hasta ahora no se sabía con exactitud cuánto debía acelerarse la marcha para lograr mejoras reales en la funcionalidad. Este nuevo trabajo aporta datos claros sobre este aspecto.

El ensayo incluyó a 102 personas mayores de 60 años, residentes en Chicago, que fueron clasificadas como frágiles o prefrágiles y que podían desplazarse al menos tres metros con alguna ayuda.

Durante cuatro meses, los participantes se dividieron en dos grupos: uno caminaba a un ritmo suave (CSW) y el otro a un ritmo más intenso (HIW), ambos realizaban sesiones de aproximadamente 30 minutos tres veces por semana, combinando caminata con ejercicios progresivos como subir escalones o caminar con peso.

El número de pasos por minuto se registró con acelerómetros colocados en el muslo de cada sujeto. La medida principal fue el cambio en la distancia recorrida en una prueba de caminata de seis minutos, considerándose significativa una mejora de al menos 30 metros.

El grupo de mayor intensidad aumentó su cadencia de pasos de 87 a 100 por minuto, lo que se tradujo en una mejora física considerable, mostrando que un ajuste moderado en la velocidad de caminar puede ser muy beneficioso.

Los resultados indicaron que el 65% de quienes caminaron más rápido mejoraron su desempeño en la prueba de seis minutos, frente al 39% del grupo que mantuvo un ritmo relajado. Además, quienes incrementaron su velocidad tuvieron tres veces más probabilidades de mejorar su capacidad física.

Un hallazgo importante fue que un aumento de solo 14 pasos por minuto en comparación con el ritmo inicial fue suficiente para generar una mejora clínica significativa, sin necesidad de alcanzar una velocidad específica. El dato relevante fue el incremento individual respecto al ritmo habitual de cada persona.

Los investigadores subrayan que la cadencia de pasos es una medida objetiva y fácil de emplear para controlar la intensidad del ejercicio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal generado por los músculos esqueléticos que requiere gasto energético, incluyendo actividades durante el tiempo libre, traslados, trabajo o tareas domésticas.

En adultos y personas mayores, practicar actividad física regularmente reduce el riesgo de muerte por diversas causas, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y caídas. También mejora la salud mental, la función cognitiva, la calidad del sueño y los niveles de grasa corporal.

Por el contrario, el sedentarismo implica actividades que demandan poco gasto energético mientras se está despierto, como estar sentado o recostado, y se ha incrementado debido al uso frecuente del transporte motorizado y dispositivos electrónicos para trabajo, educación o entretenimiento, según la OMS.