Cómo liberar la mente antes de dormir y evitar el insomnio

El creciente interés por mejorar la calidad del sueño ha llevado a expertos de España, Estados Unidos y Europa a enfatizar la importancia de adoptar hábitos saludables para descansar mejor.

La psicóloga especializada en sueño Nuria Roure señala que es fundamental mantener rutinas regulares y cuidar el entorno donde se duerme. En la misma línea, instituciones como la Clínica Mayo y la National Sleep Foundation coinciden en la necesidad de aplicar medidas concretas para favorecer un buen descanso.

Entre las principales recomendaciones, Roure destaca establecer horarios fijos para acostarse y despertarse todos los días, incluidos los fines de semana, con el fin de regular el ciclo sueño-vigilia. También aconseja usar la cama únicamente para dormir y evitar actividades como ver televisión, comer o trabajar en el dormitorio. Asimismo, el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir puede dificultar conciliar el sueño, por lo que se sugiere reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de acostarse.

La National Sleep Foundation añade que el dormitorio debe reunir condiciones adecuadas: un ambiente oscuro, silencioso y fresco. Para lograrlo, recomienda utilizar cortinas opacas, tapones auditivos o ruido blanco. Además, aconseja moderar el consumo de cafeína y evitar comidas pesadas o alcohol en las horas previas al descanso.

Por su parte, la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard resalta la utilidad de implementar rutinas relajantes antes de dormir, como leer o practicar ejercicios de respiración. También sugiere escribir las preocupaciones antes de acostarse para reducir la carga mental. La Clínica Mayo, además, recomienda realizar actividad física de manera regular, siempre que no sea justo antes de dormir.

En cuanto a las siestas, los especialistas indican que deben ser breves —menos de una hora— y evitarse cerca de la noche para no interferir con el sueño nocturno. Roure advierte sobre el llamado “jet lag social”, que ocurre cuando se alteran significativamente los horarios durante los fines de semana.

La Sociedad Española de Sueño también subraya que limitar el uso de pantallas, crear un entorno adecuado y practicar técnicas de relajación son factores clave para lograr un descanso reparador. En general, las recomendaciones coinciden en priorizar rutinas estables y evitar hábitos que dificulten dormir, como cenar tarde, consumir alcohol o usar dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Los especialistas advierten que dormir mal tiene consecuencias importantes: afecta la concentración, el estado de ánimo y la salud física. Además, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. También puede alterar el metabolismo, la presión arterial y el sistema inmunológico, así como perjudicar el rendimiento académico, laboral y la capacidad de tomar decisiones.

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