Cuáles son los 10 ejercicios que deberían priorizar los hombres después de los 40 años

A partir de los 40 años, el enfoque del entrenamiento físico cambia: ya no se trata solo de la apariencia o del rendimiento inmediato, sino de conservar la fuerza, cuidar las articulaciones y prevenir lesiones que puedan interrumpir la actividad. Esto hace necesario elegir los ejercicios con mayor precisión, priorizando aquellos que ofrezcan buenos resultados con el menor desgaste posible.

Un reporte de Men’s Health aborda esta etapa y propone una serie de movimientos clave para mantenerse activo a largo plazo. La propuesta se basa en la visión del entrenador Tom Ragusa, quien destaca que la clave no está en entrenar más duro, sino en hacerlo de forma más eficiente.

La selección incluye ejercicios que combinan seguridad, efectividad y utilidad en la vida diaria. Entre ellos se encuentran el press inclinado con mancuernas o el press de suelo, el farmer’s carry (caminar con peso), el peso muerto rumano, dominadas o jalones al pecho, sentadillas, zancadas inversas, remo con apoyo en el pecho, empuje de trineo, press de hombros y caminar.

En esta etapa, el entrenamiento requiere un enfoque estratégico. Según Ragusa, es fundamental priorizar movimientos que aporten beneficios sin someter al cuerpo a un estrés excesivo, permitiendo así mantener la constancia durante años. Estos ejercicios básicos no solo desarrollan músculo, sino que también protegen las articulaciones y se trasladan a actividades cotidianas.

Para el tren superior, ejercicios como el press inclinado con mancuernas o el press de suelo permiten trabajar pecho y brazos con movimientos más naturales, reduciendo la tensión en los hombros. De igual forma, el press de hombros con mancuernas ofrece mayor rango de movimiento y menor rigidez que otras variantes.

El remo con apoyo en el pecho es otra opción destacada, ya que fortalece la espalda sin sobrecargar la columna. En cuanto a la fuerza funcional, el farmer’s carry resalta por su capacidad para trabajar el agarre, la estabilidad del core y la postura en un solo ejercicio. Las dominadas y los jalones al pecho también contribuyen a mejorar la musculatura dorsal y contrarrestar los efectos del sedentarismo.

El fortalecimiento de la cadena posterior —glúteos e isquiotibiales— es clave para proteger la zona lumbar. El peso muerto rumano con mancuernas permite trabajar esta área con menor impacto en la espalda baja, mientras que las sentadillas ayudan a desarrollar fuerza en las piernas y estabilidad.

Por su parte, los ejercicios unilaterales como las zancadas inversas o las sentadillas divididas ayudan a mejorar el equilibrio, fortalecer las rodillas y corregir descompensaciones. El empuje de trineo aporta intensidad con menor impacto articular, mejorando la resistencia y la fuerza de las piernas.

Entre todos, destaca un hábito sencillo pero esencial: caminar. Este ejercicio favorece la recuperación activa, mantiene el nivel de actividad diaria y contribuye al control del peso corporal.

En conjunto, este enfoque busca construir una base sólida y adaptable. La elección de ejercicios debe ajustarse a la condición física, experiencia y objetivos de cada persona, priorizando movimientos funcionales que puedan mantenerse en el tiempo sin comprometer la salud. Aunque pueden añadirse ejercicios de aislamiento, el énfasis sigue estando en estos patrones básicos, que concentran los mayores beneficios para la fuerza, el rendimiento y la longevidad física.

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