Usar suplementos de magnesio para dormir está de moda. ¿Sirve realmente?

En redes sociales, creadores de contenido sobre bienestar han vuelto a popularizar el consumo de magnesio —ya sea en bebidas como el llamado “mocktail de la chica somnolienta” o mezclas tipo limonada— por sus supuestos efectos positivos en el sueño.

Sin embargo, surge la duda de si estos suplementos realmente funcionan.

El magnesio es un nutriente esencial que participa en más de 300 funciones del organismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación o, en algunos casos, mediante suplementos. Entre sus efectos, puede favorecer el descanso al intervenir en la producción de melatonina, además de contribuir al control de la glucosa, la presión arterial, la energía, la digestión y la salud ósea, muscular y cerebral.

La recomendación diaria para adultos oscila entre 310 y 420 miligramos, cantidad que puede alcanzarse consumiendo alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y algunas frutas.

Aunque los suplementos se elaboran a partir de fuentes naturales, como minerales o agua de mar, la evidencia científica que respalda su uso directo para mejorar el sueño aún es limitada. Algunos especialistas señalan que pueden ayudar en ciertos casos, pero no existe una conclusión definitiva.

Existen diferentes tipos de magnesio, que varían según el compuesto químico con el que se combina, lo que influye en su absorción y efectos. Entre los más comunes están el glicinato, el citrato, el malato, el óxido y el L-treonato.

El glicinato suele recomendarse para el sueño por su buena tolerancia y su relación con procesos del descanso. En cambio, el citrato puede tener un efecto laxante, ya que atrae agua al intestino, lo que puede provocar molestias digestivas. El óxido también puede generar este efecto, aunque se utiliza por su alto contenido de magnesio. Por su parte, el malato se asocia con la energía y el alivio del dolor, mientras que el L-treonato se ha estudiado por su posible impacto en la función cerebral.

Las investigaciones disponibles muestran resultados modestos. Algunos estudios pequeños indican que ciertos suplementos de magnesio podrían ayudar a dormir más rápido o mejorar la calidad del sueño, pero la evidencia es limitada y no siempre consistente.

Aun así, el magnesio podría influir indirectamente en el descanso al reducir el estrés, relajar los músculos y regular el sistema nervioso.

No obstante, su consumo no está exento de riesgos. Superar los 350 miligramos diarios en suplementos puede provocar efectos adversos como presión baja, vómitos, alteraciones cardíacas o dificultad respiratoria. Además, personas con enfermedades renales, cardiovasculares o digestivas deben tener especial cuidado.

Por ello, se recomienda consultar a un médico antes de iniciar su uso, ya que incluso los productos naturales pueden tener efectos negativos o interactuar con otros tratamientos.

Los expertos también advierten que estos suplementos no sustituyen hábitos saludables. Factores como mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas, evitar comidas pesadas por la noche y manejar el estrés siguen siendo fundamentales para dormir bien.

Finalmente, dado que los suplementos no están regulados con la misma rigurosidad que los medicamentos, es importante elegir productos certificados por organismos independientes que garanticen su calidad y composición.

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