Usar suplementos de magnesio para dormir está de moda ¿Sirve realmente?

Los influencers del bienestar están promoviendo nuevamente el consumo de magnesio para mejorar el sueño, a través de productos como cócteles relajantes o bebidas de tipo limonada rosa. Sin embargo, surge la pregunta: ¿realmente funcionan estos suplementos?

Según Samantha Cassetty, dietista registrada en Nueva York, “el magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos del cuerpo” y debe obtenerse de la dieta o de suplementos si la ingesta alimentaria es insuficiente. Los expertos indican que, en ciertos casos, la suplementación con magnesio podría favorecer un sueño reparador.

El magnesio contribuye a la producción de melatonina, regula el azúcar en sangre, la presión arterial, la producción de energía, la digestión, y la salud ósea, muscular y cerebral. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 310 a 420 mg, alcanzable mediante alimentos ricos en este mineral, como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales y algunas frutas.

Si se opta por suplementos, estos generalmente se elaboran a partir de fuentes naturales, como agua de mar o minerales extraídos, según John Travis de NSF. No obstante, la evidencia científica que respalde que los suplementos de magnesio mejoren el sueño es limitada, advierte la Dra. Anita Shelgikar, especialista en medicina del sueño de la Universidad de Michigan. Además, seleccionar el tipo correcto y seguir las dosis adecuadas es crucial para evitar efectos adversos.

Tipos comunes de magnesio

Los suplementos se presentan en diversas formas químicas, lo que afecta su absorción y tolerancia: glicinato, citrato, malato, óxido y L-treonato.

Glicinato de magnesio: popular para dormir, ya que la glicina favorece los mecanismos del sueño y es suave para el estómago.

Citrato de magnesio: puede tener efecto laxante, provocando calambres o gases, aunque se absorbe mejor que el óxido.

Malato de magnesio: menos estudiado, pero suele tolerarse bien y se usa para aliviar dolor o aumentar energía, lo que podría mejorar indirectamente el sueño si el dolor era la causa de las dificultades para dormir.

L-treonato de magnesio: desarrollado para atravesar la barrera hematoencefálica, se centra en funciones cognitivas y memoria, con un efecto más limitado sobre el sueño directo.

Evidencia sobre el sueño

Aunque los estudios son pocos y de tamaño reducido, algunos hallazgos sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar el sueño:

Un estudio de 134 adultos encontró que 250 mg diarios de bisglicinato de magnesio mejoraron la calidad del sueño tras cuatro semanas comparado con un placebo.

Una revisión de tres estudios en 151 adultos mayores mostró que 320-729 mg de citrato u óxido de magnesio aumentaron la duración del sueño y redujeron el tiempo para conciliarlo, aunque los resultados eran limitados y de baja calidad.

Un estudio de casi 4,000 adultos jóvenes halló que quienes consumían más magnesio tenían un 23 % más de probabilidades de reportar un sueño de mejor calidad y menos riesgo de dormir menos de siete horas.

Aun así, estos efectos pueden combinar el aporte de magnesio de alimentos y suplementos, y se ven influenciados por otros factores de salud como tabaquismo, alcohol y actividad física.

Precauciones y riesgos

Si bien el magnesio es fundamental, no es seguro asumir que “natural” significa seguro. Personas con enfermedades renales, cardiovasculares o digestivas, o con baja densidad ósea, deben extremar precauciones. El exceso de suplementación (>350 mg diarios) puede causar toxicidad, con síntomas como hipotensión, vómitos, arritmias y paro cardíaco.

Antes de tomar suplementos, es esencial revisar los hábitos de sueño. Mejorar la higiene del sueño —ambiente oscuro y fresco, limitar pantallas, dieta equilibrada, ejercicio regular— es fundamental antes de considerar la suplementación. Si los problemas persisten, se recomienda consultar a un especialista en sueño para identificar posibles causas subyacentes.

En resumen, el magnesio puede ayudar en algunos casos, pero no reemplaza hábitos saludables de sueño ni soluciones médicas cuando hay trastornos más profundos.

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